يجب أن يكون تناول الطعام في الخارج ممتعًا ، ولكن إذا كنت تحاول تسجيل الوجبات ، فقد تشعر أيضًا بشاقة بعض الشيء. القوائم طويلة ، معلومات التغذية ليست واضحة دائمًا ، ونادراً ما تبدو الأجزاء مثل تلك الموجودة في المنزل. الأخبار السارة: مع بعض الاستراتيجيات الذكية من خبراء التغذية ، يمكنك تسجيل وجبات المطاعم بثقة ، لا يوجد ضغوط مطلوبة.
أدناه ، يشارك MyFitnesspal Diatitists أفضل نصائحهم لجعل تتبع وجبات المطاعم أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد طرقًا لاستخدام أدوات MyFitnessPal لتبسيط العملية.
1. تحقق من القائمة قبل أن تذهب
يقول كاثرين باسباوم ، RD: “سيكون التتبع نسيمًا إذا كان مطعمك المفضل عبارة عن سلسلة تضم 20 موقعًا أو أكثر ، نظرًا لأنها مطلوبة بموجب القانون لتوفير معلومات السعرات الحرارية والتغذية”. حتى إذا لم تكن معلومات التغذية متوفرة ، فإنها تقترح التحقق من قائمة “الجوانب” قبل الذهاب. يمكن تبديل خيارات مثل السلطة الجانبية أو البطاطا المخبوزة أو الخضار على البخار للمكونات الأكثر ثراءً وجعل التسجيل أسهل.
يوصي Denise Hernandez ، MS ، RD ، LD ، بالالتزام بالأطباق المألوفة عند الإمكان. “ابحث عن وجبات شائعة ، مثل السباغيتي مع صلصة اللحوم. وهذا يجعل من المرجح أن تجد تطابقًا في قاعدة البيانات. وجبات لا توجد أطباق مختلطة ، مثل سمك السلمون مع الأرز والقرنبيط ، هي أبسط لتسجيلها لأن كل جزء منفصل.”
2. استخدم العظة المرئية لتقدير الأجزاء
يمكن أن تكون لوحات المطاعم كبيرة الحجم ، ولكن لا يزال بإمكانك تسجيل الدخول بدقة باستخدام يديك كدليل مدمج. يقول ديزي ميرسر ، RD: “نخيل البروتين ، وقبضة الكربوهيدرات ، واثنين من اليدين الخضار”. وتشير إلى أن هذه الطريقة تعمل بشكل جيد لأنه لا تستخدم جميع المطاعم لوحات قياسية.
إذا كانت الحصة ضخمة ، فإن Mercer توصي بالتباطؤ ، والأكل بعنف ، وملاكمة الإضافية. عند تسجيل الدخول لاحقًا ، اضبط الجزء على ما أكلته بالفعل. وتقول: “إذا أكلت نصف البطاطس المقدمة ، فيمكنك أن تعكس ذلك في سجلك”.
عن الخبراء
ديزي ميرسر ، طريق ، هو منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. تخرجت مع بكالوريوسها في علوم الأغذية وعلم التغذية من جامعة ولاية كولورادو وأكملت تدريبها في مجال الرعاية الصحية في VA San Diego.
دينيس هيرنانديز ، طريق، هو منسق بيانات الطعام في MyFitnessPal. أكملت دينيس درجة الماجستير في التغذية من جامعة تكساس للمرأة. تشمل مجالات تركيزها إدارة وزن البالغين والطفولة ، والتغذية النسائية ، وإدارة الأمراض المزمنة.
كاثرين باسباوم ، MS ، RD هل منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. حصلت على درجة الماجستير في التواصل التغذوي من كلية فريدمان لعلوم وسياسة التغذية في جامعة تافتس وأكملت تدريبها في مجال الغذاء في UVA Health ، حيث تعمل أيضًا كمستشارة للتغذية لمرضى أمراض القلب.
3. قم بإجراء مقايضات بسيطة عند الطلب
إن الطلب الاستراتيجي لا يخفف الوجبة فحسب ، بل يجعل التتبع أكثر وضوحًا. يقول كاثرين باسباوم ، طريقه: “طازج وبسيط هو الطريق”. “من السهل تسجيل البطاطا المخبوزة أو الأرز المطهو على البخار من البطاطا المحجوبة أو الحساء القائم على الكريمة.”
تنصح بالبحث عن مصطلحات القائمة مثل على البخار ، محمص ، خبز ، أو محروق – هذه تشير عادة إلى عدد أقل من الدهون المضافة وإعداد أبسط. من ناحية أخرى ، مثل كلمات مثل دسم ، مقلي ، مخبوز ، أو زبدة تشير إلى وجبة كثيفة من السعرات الحرارية أكثر مما قد تخطط لها.
الإضافات المخفية يمكن أن تكون متستر بشكل خاص. “غالبًا ما تكون الأسماك خيارًا رائعًا ، ولكن إذا كانت زبدة ، فهي أكثر ثراءً مما يبدو” ، يلاحظ Basbaum. عندما تكون في شك ، اسأل كيف يتم إعداد الطبق حتى تتمكن من تسجيله بدقة أكبر.
4. استفد من أدوات التسجيل
في بعض الأحيان يكون أكبر حاجز لتسجيل وجبات المطاعم هو الوقت الذي يستغرقه. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه أدوات MyFitnessPal.
يقول ميرسر: “قد يكون فحص الوجبة هو الأسهل في استخدام المطعم لأنه صورة سريعة”. يمكنك استخدامه للتسجيل على الفور أو حفظ الصورة كمرجع إذا كنت تفضل إدخال التفاصيل لاحقًا.
يعد ماسح الباركود مفيدًا للمشروبات المعبأة في زجاجات أو الصلصات المعبأة أو جوانب الاستيلاء والتنقل ، في حين أن تسجيل الصوت يجعل من السهل التقاط طلبك في الوقت الفعلي. إذا كنت مخلوقًا للعادة ، فإن توفير وجبات المطعم المفضلة لديك يعني أنك ستحتاج فقط إلى تسجيلها مرة واحدة. “إنها نفس الفكرة مثل إنشاء وصفة مفضلة في التطبيق” ، يوضح Basbaum. “إنها في أطراف أصابعك في المرة القادمة.”
5. التعامل مع البوفيهات والألواح المشتركة مع المرونة
يمكن أن تكون الوجبات والبوفيهات على غرار الأسرة صعبة ، ولكن لا تزال هناك طرق للبقاء على المسار الصحيح. يوصي Denise Hernandez ، MS ، RD ، LD ، باستخدام طريقة اللوحة في بوفيهات: املأ نصف طبقك بالخضروات ، وربع البروتين ، والربع الأخير مع الكربوهيدرات.
عند التسجيل ، يمكنك إما إنشاء وجبة مخصصة مع المكونات أو اختيار إصدار عام في قاعدة البيانات وضبط الجزء. أدوات myFitnesspal يمكن أن تجعلها أكثر سلاسة. “استخدم مسح الوجبة لالتقاط صورة للوحة الخاصة بك للحصول على تقدير ، أو جرب تسجيل الصوت من خلال قول كل عنصر وجزء تقريبي” ، يقترح هيرنانديز.
للوجبات ذات الحقائق التغذوية المدرجة ، يمكن أن تكون الإضافة السريعة اختصارًا مفيدًا. أدخل معلومات السعرات الحرارية والماكرو مباشرة للحصول على سجل أكثر دقة.
6. لا تهدف إلى الكمال
حتى أكثر المتتبعين المحنك لا يمكنهم تسجيل وجبات المطاعم بنسبة 100 ٪ – وهذا جيد. يقول دينيس هيرنانديز ، MS ، RD ، LD: “من المهم أن نتذكر أنه لا يتعين علينا أن نكون مثاليين لرؤية النتائج”. “نحن عمومًا لا نأكل كل يوم ، لذا فإن تناول وجبة لم يتم تسجيلها بالضبط لن تعرقل رحلتك.”
تناول الطعام خارج عن الفرح والاتصال. ويضيف هيرنانديز: “المفتاح هو تحقيق التوازن بين تواتر الأكل بأهدافك”. باستخدام النصائح أعلاه ، ستقترب بما يكفي للاتساق. والاتساق يهم أكثر من الدقة!
خلاصة القول
وجبات المطاعم لا تضطر إلى التخلص من سلسلة قطع الأشجار. مع القليل من التخطيط ، وبعض خيارات الطلب الذكي ، ومساعدة ميزات MyFitnessPal ، يمكنك الاستمتاع بوجبةك وما زلت تشعر بالرضا تجاه البقاء على المسار الصحيح. على حد تعبير Basbaum ، بدءًا من الأطعمة البسيطة الطازجة وتسجيل ما يمكنك وضعه في السيطرة ، حتى تتمكن من تذوق كل من وجبتك وتقدمك.
المنشور 6 نصائح لأخصائي التغذية لتتبع وجبات المطاعم ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
