لقد حظيت بشرف إجراء المقابلات والاجتماع بالعديد من خبراء الصحة المذهلين على مر السنين. لم يقل أحد من قبل أن النوم ليس مهمًا. شيء بسيط (وشائع) مثل الأضواء الليلية يكفي لذلك تخريب النوم.
لقد لاحظت فرقًا كبيرًا عندما أصلحت جهازي بيئة النوم ولقد سمعت من الكثير من القراء الذين يقولون نفس الشيء. النوم في مكان بارد ومظلم تمامًا مهم جدًا للنوم الصحي. وهذا يعني جودة نوم أفضل ومزيدًا من الطاقة من بعض التغييرات البسيطة (مثل إطفاء ضوء الليل الموجود دائمًا).
إليكم السبب:
ما هي المشكلة مع أضواء الليل؟
ويرتبط التعرض للضوء أثناء الليل بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي، وضباب الدماغ، وعدم توازن الهرمونات. وكما تشرح الدكتورة جويس والسبن، فإن الضوء يمنع إفراز الميلاتونين. وحتى لو نامنا، لا يزال بإمكان دماغنا اكتشاف الضوء من خلال جفوننا، مما يجعله مشوشًا.
تعد البيئة الليلية المظلمة والباردة أمرًا حيويًا لصحة الهرمونات، ومع ذلك فإننا غالبًا ما نضع الأضواء في غرف الأطفال. ولم يكن هذا ممكنًا إلا خلال المائة عام الماضية. قبل ذلك، كانت هناك دورة طبيعية من الضوء والظلام. في حين أنه ربما كان لدى الناس شموع أو مصابيح بعد حلول الظلام، إلا أنه لم تكن هناك أضواء مضاءة طوال الليل.
يظهر المزيد والمزيد من الأبحاث التي تظهر وجود صلة بين التعرض للضوء ليلاً والمشاكل الصحية. أظهر تقرير مركز السيطرة على الأمراض والتحليل التلوي الأخير وجود صلة مفاجئة بين قلة النوم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
ووجد مركز السيطرة على الأمراض أن النساء المصابات بالعمى العميق لديهن أقل من نصف خطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء ذوات الرؤية الطبيعية. كان الرجال المصابون بالعمى العميق أقل من نصف خطر الإصابة بالسرطانات الأخرى مقارنة بالرجال ذوي البصر الطبيعي. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن أولئك الذين كانوا مكفوفين قانونيًا ولكنهم ما زالوا قادرين على رؤية الضوء لم يكن لديهم خطر الإصابة بالسرطان.
عمال الورديات (أولئك الذين يعملون بعد حلول الظلام) الذين يتعرضون للضوء الأزرق الاصطناعي خلال الليل هم أكثر عرضة للإصابة بالسرطان. تظهر الأبحاث أن العمل بنظام الورديات يزيد من خطر الوفاة من جميع الأسباب، على الأرجح بسبب اضطراب الساعة البيولوجية والتعرض غير الطبيعي للضوء.
أهمية المنطقة الحرة لإضاءة الليل للأطفال
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء أثناء الليل إلى انخفاض جودة النوم، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى تقصير مدة النوم، مما يؤدي إلى المزيد من المشكلات. تشير دراسة أجريت عام 2024 في مجلة الطب الحيوي إلى أن الأطفال الذين يحصلون على نوم جيد هم أقل عرضة للمعاناة من السمنة. ويشيرون أيضًا إلى أن النوم الصحي له تأثير إيجابي على الجينات المرتبطة بالسمنة.
الحرمان من النوم المزمن قد يسبب زيادة الوزن من خلال التأثير على الطريقة التي تعالج بها أجسامنا الكربوهيدرات وتخزينها. وقد يتغير أيضًا مستويات الهرمون التي تؤثر على الشهية.
علاوة على ذلك، يقول الدكتور زي، مدير مركز اضطرابات النوم في مستشفى نورث وسترن ميموريال:
“ربما يكون الأمر الأكثر أهمية من مدة النوم هو تأثير التباين اليومي لتوقيت الاستيقاظ من النوم على تنظيم الوزن.”
لماذا النوم مهم جدًا للأطفال
النوم مهم للجميع، وخاصة الأطفال. يحدث هذا عندما تنظف أدمغتنا من ضغوط اليوم، وتنظم المعلومات، ويدخل الجسم في وضع التعافي.
قد يعاني الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو يعانون من اضطراب النوم مما يلي:
- الحساسية ومشاكل الجهاز المناعي
- القلق والاكتئاب
- السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم في المستقبل
- ضعف الأداء الأكاديمي وصعوبة التركيز
- مشاكل في التعلم والذاكرة
- أعراض تشبه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
- تقلبات المزاج والتهيج
- زيادة مستويات هرمون التوتر وعدم انتظام ضربات القلب
- النعاس أثناء النهار (مما يؤدي إلى العديد من المشكلات المذكورة أعلاه)
يعد الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات ومعظم الأضواء الليلية ضارًا بشكل خاص في الليل لأنه يشير إلى الدماغ بأن الوقت نهار. من المهم بنفس القدر الحصول على ضوء الشمس الصباحي لضبط إيقاعات الساعة البيولوجية لهذا اليوم. وهذا يمهد الطريق لمزيد من النوم الصحي.
تغييرات عملية من أجل نوم أفضل
لسنوات عديدة، جعلت الخروج تحت أشعة الشمس في الصباح عادة يومية، وقد حذا الكثير من أطفالي حذوي. أنا أيضا نموذج إيجابي روتين ليلي بالنسبة لهم وقمنا بإجراء تغييرات عملية في إضاءة منزلنا. ليس نحن فقط استخدام أضواء العنبر في المساء، ولكنني أستخدم أيضًا الضوء الأحمر في مناطق معينة (مثل الحمامات) إذا لزم الأمر في الليل.
يعد التحول إلى الظلام الكامل كشخص بالغ عملية سهلة نسبيًا. الأمر ليس بهذه السهولة بالنسبة للأطفال، وخاصة أولئك الذين يخافون من الظلام أو الذين اعتادوا على الأضواء الليلية.
مع كل الأبحاث التي أظهرت أهمية الظلام أثناء الليل، شعرت بقوة أن هذا هو الشيء الذي أردت أن يفعله أطفالي. استغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد جميع الأطفال على النوم في الظلام، لكنهم فعلوا ذلك في النهاية.
كيفية التخلص من الأضواء الليلية (في الغالب) خطوة بخطوة
تبدو غرف أطفالي مختلفة بعض الشيء الآن بعد أن أصبح لدي العديد من المراهقين (وواحد منهم بالغ خارج المنزل!). الأطفال الأكبر سنًا لديهم إعداد مماثل لغرفة نومي. عندما كان الأطفال صغارًا، إليك كيف ساعدتهم على الانتقال إلى بيئة نوم صحية للحصول على نوم أفضل.
- تمت إزالة أضواء الليل، منبهات عادية, وأشياء أخرى مع الأضواء.
- حافظ على برودة المنزل واستخدم أ وسادة تبريد المرتبة حسب الحاجة
- مستخدم ظلال التعتيم لتغطية الضوء الاصطناعي من أضواء الشوارع وللمساعدة في تكاليف التدفئة والتبريد.
- مستخدم آلات الصوت لمساعدتهم على البقاء نائمين. كان صوت “المطر” هو المفضل. لدينا الآن مرشحات الهواء في غرف النوم التي بها ضوضاء بيضاء محيطة.
أطفالي لديهم مصابيح مع هذه المصابيح الكهربائية العنبر في غرف نومهم لاستخدامها أثناء الاسترخاء في المساء. بمجرد أن يحين وقت النوم، تنفجر هذه الأشياء. لقد استخدمنا هذه أيضًا مصابيح ملح الهيمالايا التي لها لون أحمر في الردهة والحمامات. بهذه الطريقة تكون غرفهم مظلمة، لكن يمكنهم رؤية الذهاب إلى الحمام إذا لزم الأمر، دون إزعاج الضوء الأزرق.
نفس المكان الذي أحصل منه على مصابيح الإضاءة باللون الكهرماني والأحمر يوجد به أيضًا أضواء الليل الضوء الأحمر. إنها أيضًا خيار جيد للممرات والحمامات، لكني أتجنب وضعها في غرفة الأطفال ليلاً.
نصائح مفيدة لنوم أفضل
منذ سنوات مضت، عندما كنت أساعد أطفالي في ترتيب غرفهم بهذه الطريقة، كنت أمارس معهم روتينًا قبل النوم لمساعدتهم على الانتقال. أولاً، قمت بتشغيل آلة الصوت وقرأت لهم والضوء مضاء. ثم أطفأت الضوء ولكن تركت الباب مفتوحًا مع ملح مصباح في الردهة. من هنا، عملت ببطء على جعلهم ينامون والباب مغلق والظلام الدامس.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لمساعدة الأطفال على تجنب الضوء الأزرق والحصول على نوم أفضل:
- ضع الشاشات بعيدًا بعد حلول الظلام. أ درج شحن DIY لتخزين الأجهزة كان مفيداً!
- إذا كانت هناك حاجة للشاشات، استخدم نظارات الضوء الأزرق او الاطفال الكمبيوتر النهاري التي لا تحتوي على ضوء أزرق.
- كوب من شاي البابونج مع القليل من العسل الخام والزبدة المخلوطة هو وسيلة مريحة للاسترخاء. الدهون الصحية تدعم الهرمونات والبابونج يهدئ ويهدئ.
- يستخدم غسول المغنيسيوم على القدمين والساقين قبل النوم. يعزز المغنيسيوم النوم ويساعد في أشياء أخرى كثيرة.
- التحول إلى المراتب العضوية كما أحدث فرقًا كبيرًا، خاصة بالنسبة لابني الذي يعاني من الحساسية. إلى جانب تغييرات النظام الغذائي، كانت هذه إحدى الطرق التي ساعدته بها على التخلص من حساسيته. لقد أحدث الضوء فرقًا أكبر، لذا لن أضع مراتب جديدة كأولوية قصوى.
دعهم يكونوا جزءًا من العملية
لقد وجدت أن أطفالي غالبًا ما يتخذون خيارات صحية عندما يتم إعطاؤهم المعلومات لمساعدتهم على القيام بذلك. لقد تحدثت مع أطفالي الأكبر سنًا عن الأسباب التي تجعل الأضواء الليلية غير مناسبة لهم. وهذا يتيح لهم المشاركة في عملية صنع القرار للتخلص من أضواء الليل.
أنا مندهش باستمرار من مدى ذكاء الأطفال وفضولهم بالفطرة والقرارات التي يمكنهم اتخاذها عندما تتاح لهم الفرصة. مجرد واحد من الأسباب وراء بلدي أسلوب أبوي غير تقليدي!
الأفكار النهائية على أضواء الليل
النوم مهم جدًا للجميع، وخاصة الأطفال في مرحلة النمو. قد يكون الانتقال إلى غرفة خالية من الإضاءة الليلية أمرًا صعبًا، ولكنه قابل للتنفيذ للغاية باستخدام النهج الصحيح.
قم بإجراء محادثة مع أطفالك حول سبب رغبتك في إجراء تغييرات، واجعل العملية ممتعة. إن طقوس النوم الهادئة مثل كوب من شاي الأعشاب وقصة ما قبل النوم تقطع شوطا طويلا في مساعدة الأطفال على التخلص من ضوء الليل في غرفهم.
هل لدى أطفالك أضواء ليلية؟ هل فكرت يومًا في إزالتها؟ شارك أدناه!
