يمكنك إعداد وعاء سريع من الشوفان قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل، وتناوله أثناء المشي هناك، و… بحلول الحادية عشرة من عمرك، تكون قد نظرت بالفعل إلى آلة البيع. طعم الشوفان رائع وأنت تعلم أنه صحي، لكنه في بعض الأحيان لا يلتصق.
وإليك الحل: احتفظ بالألياف الموجودة في الشوفان وطبقة من البروتين. يغير هذا السرد الطريقة التي يتم بها هضم وجبة الإفطار – فهي أبطأ وأكثر ثباتًا وأكثر إرضاءً (1)(2)(5).
يقول بروكل وايت، اختصاصي التغذية في MyFitnessPal: “الصباح هو الوقت من اليوم الذي يتمتع فيه معظمنا بالسيطرة الكاملة على ما نأكله”. “استفد من ذلك! قم بتحميل صباحك بوجبة غنية بالعناصر الغذائية لبدء صباحك بطاقة دائمة”
لماذا إضافة البروتين إلى دقيق الشوفان يعمل؟
الشوفان الملفوف غني بشكل طبيعي بالألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان. تسحب الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل هلامًا في معدتك يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (1)(2).
يضيف البروتين طبقة أخرى من قوة البقاء. بشكل عام، يستغرق الأمر وقتًا أطول للتحلل ويمكن أن يعزز إشارات الشبع، ولهذا السبب غالبًا ما تكون وجبة الإفطار الشاملة للبروتين أكثر إرضاءً من وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين (3)(5). يقول وايت: “لست بحاجة إلى مطاردة هدف محدد للجرام هنا، فقط أضف طعامًا غنيًا بالبروتين إلى الشوفان الخاص بك ولاحظ ما تشعر به”.
ملاحظة سريعة على القاعدة: يساهم الشوفان بكمية صغيرة من البروتين بمفرده، لكن معظم الناس يجدون أن وعاءهم يبقيهم ممتلئين عندما يكون البروتين والكربوهيدرات متوازنين بشكل أفضل (5).
3 ترقيات سهلة للبروتين لدقيق الشوفان
1) دوامة الزبادي اليوناني
لماذا يعمل: يحتوي الزبادي اليوناني عادة على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، مما يجعل وعاءك أكثر سمكًا وأكثر امتلاءً (3)(7)(8)(9). يقول وايت: “إذا كنت تشاهد الدهون المشبعة، فكر في تناول الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدهون”.
كيف: قم بطهي الشوفان في الميكروويف (حوالي 2-3 دقائق مع الماء أو الحليب). اتركه لمدة 30-60 ثانية حتى يبرد قليلاً، ثم أضف إليه ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني العادي. أضف التوت والشيا ورذاذ من العسل أو القيقب إذا أردت. الخطوة الاحترافية: استخدم التوت المجمد حتى يبرد الشوفان ويخلق تلك الخطوط الجميلة.
2) بروات البيض (شوفان البروتين)
لماذا يعمل: البيضة تعزز البروتين وتحول الملمس إلى عصيدة الكسترد. يقول وايت: “البيض عبارة عن بروتين سهل يوجد لدى الكثير من الناس في ثلاجتهم طوال الوقت”.
كيفية: اخفقي البيضة المخفوقة مع الشوفان الساخن المطهي في الميكروويف (بعيدًا عن الحرارة). عُد إلى الميكروويف لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 ثانية، مع التحريك حتى ينضج البيض فقط – لا تفرط في طهيه. اختر مذاقًا لذيذًا مع الملح والفلفل وكل توابل الخبز، أو حلوًا مع القرفة والقليل من السكر البني.
3) شوفان الجبن المخفوق
لماذا يعمل: يمتزج الجبن القريش بسلاسة، ويضيف البروتين، ويجعل طعم الشوفان مثل خليط كعكة الجبن – بطريقة جيدة. يقول وايت: “إن الجبن المنزلي يتجه بشكل دائم لسبب ما”. “إنه مصدر مناسب ومتعدد الاستخدامات للبروتين!”
كيف: استخدمي مخفقة لمزج الشوفان الدافئ مع الجبن حتى يصبح ناعمًا. ضعي شرائح الموز والجوز المطحون ورشة من القرفة. تفضل أقل تانغ؟ أضف القليل من الحليب والقليل من الفانيليا (3).
كيفية بناء الشوفان البروتين
استخدم هذا التدفق البسيط لبناء وعاء يدوم حتى الغداء:
- التسخين: ضعي نصف كوب من الشوفان في الميكروويف مع الماء أو الحليب حتى يصبح كريميًا.
- الوظيفة الإضافية للبروتين: اختر واحدة — الزبادي اليوناني، أو البيضة المخفوقة (المخففة)، أو الجبن.
- النكهة: اختر حارة (التوت والفانيليا، والقيقب والقرفة، والفول السوداني والموز، وكل شيء لذيذ-الخبز).
- أغطية الألياف: أضف الفاكهة أو الشيا أو المكسرات لتحسين الهضم وامتلاء ثابت ودائم (2).
الأسئلة المتداولة (FAQs): شوفان البروتين
هل أحتاج إلى الشوفان المقطوع للبقاء في السلطة؟
لا، فالشوفان المقطع بالفولاذ رائع، لكن الشوفان الملفوف يوفر بالفعل ألياف بيتا جلوكان؛ إن إقرانها بالبروتين هو ما يحدث الفرق الأكبر في الامتلاء (1)(2).
هل الزبادي اليوناني يحتوي بالفعل على نسبة عالية من البروتين؟
نعم، الزبادي اليوناني مصفى وعادةً ما يحتوي على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، مما قد يجعل دقيق الشوفان أكثر إشباعًا (3)(5).
هل يمكنني استخدام مسحوق البروتين بدلا من ذلك؟
أنت تستطيع. قم بتحريك مغرفة إلى الشوفان الدافئ وإضافة سائل إضافي إذا لزم الأمر. البروتينات الغذائية الكاملة مثل الزبادي أو البيض أو الجبن توفر أيضًا الملمس والمغذيات الدقيقة (3).
هل ستجعلني الألياف ممتلئة جدًا أو منتفخة؟
زيادة الألياف تدريجياً وشرب السوائل؛ الذي يساعد جسمك على التكيف. تشكل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان مادة هلامية تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تقلل من الجوع (2).
خلاصة القول
عندما يصبح دقيق الشوفان الخاص بك “ممتاز” في منتصف الصباح، احتفظ بالألياف وأضف البروتين. الشوفان الملفوف يحتوي على بيتا جلوكان لإبطاء عملية الهضم. يضيف الزبادي اليوناني أو البيضة أو الجبن عامل الشبع حتى يدوم الإفطار بالفعل. حافظ على الحلاوة معتدلة، وتلاعب بالنكهات، واستخدم الميكروويف. ترقيات بسيطة، صباح أفضل بكثير.
هذا المنصب دقيق الشوفان الذي يبقيك ممتلئًا: 3 ترقيات للبروتين ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
