عندما تكون عملًا مشوشًا ، وعائلة ، وأكثر من ذلك في وقت واحد ، قد لا يكون الطهي أولوياتك القصوى. ولكن مع وجود عدد قليل من الوصفات السهلة في متناول يدك ، يمكن للوجبة الإعدادية أن تجعل الحياة أكثر بساطة وأقل إرهاقًا.
فيما يلي مجموعة من ثماني وصفات نباتية سهلة يمكنك تجنبها في المنزل. ليس فقط أنهم يعتمدون على النبات وبسيطون ، بل يتذوقون لذيذًا تمامًا. يمكنك معالجة الطبخ النباتي في أي وقت من الأوقات.
الوجبات النباتية: ما يجب أن تعرفه
مع تركيزها على البروتينات النباتية ، والمنتجات الطازجة ، والحبوب الكاملة القلبية-يوفر نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية مع جعل الأكل المغذي يشعر بالحيوية والرضا والمستدامة.
لماذا تحظى بنباتات نباتية بشعبية كبيرة؟
يختار الناس أن يكونوا نباتيين لمجموعة من الأسباب المختلفة – بما في ذلك الاستدامة البيئية ، ورفاهية الحيوانات ، والقضايا الصحية ، والدين ، وأكثر من ذلك (2). اليوم أبسط من أي وقت مضى أن نذهب إلى اللحم مع المزيد من المواد الغذائية النباتية على الرفوف ، والمزيد من الأطباق النباتية في المطاعم ، والوصفات الجديرة بالثقة في متناول يدك.
إذا كنت قلقًا بشأن فقدان العناصر الغذائية بدون اللحوم ، خذ نفسًا – لن تفعل ذلك. يقول كاثرين باسباوم ، اختصاصي التغذية في MyFitnesspal: “يمكن للنباتيين أن يحصلوا على جميع احتياجاتهم من المغذيات”. والمفتاح هو بناء وجبات حول الأطعمة الكاملة الكاملة للمغذيات مثل الفاصوليا والحبوب والخضار والمكسرات والبذور بدلاً من الاعتماد على خيارات معالجة فائقة الفقراء وعالية السكر والملح ..
يمكن أن تكون الوجبات النباتية في الواقع مفيدة للغاية إذا كنت تأكل الأطعمة الكاملة المعالجة (1). بالإضافة إلى الألياف المضافة ، تشمل الفوائد مجموعة من:
- الفيتامينات
- المعادن
- مضادات الأكسدة (1)
يقول Basbaum إن هذه الفوائد يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في إدارة السكر في الدم وضغط الدم والوزن (1).
كيفية جعل الطهي النباتي أسهل
الطهي النباتي لا يحتاج إلى أن يكون مخيفًا أو ساحقًا. إليك بعض النصائح لتوفير الوقت والمال والطاقة:
- لا تخف من الأطعمة المجمدة. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة مغذية مثل نظرائهم المجمدة (3). بالإضافة إلى ذلك ، الكثير من الوقت ، فهي أرخص وسبق.
- طبخ دفعات كبيرة وتجميد. إذا كنت في كثير من الأحيان قصيرة في الوقت المحدد ، فأنت تريد طهي دفعات أكبر وحفظ بقايا الطعام في وقت لاحق.
- إعداد الخضروات مقدمًا. يمكنك القيام بجلسة غسل وتقطيع جماعي بعد الذهاب إلى متجر البقالة. هذا يجعل عملية الطهي اليومية أسهل قليلاً.
قد تعجبك أيضًا
8 وصفات نباتية سهلة
ترى شيء تحب؟ اجعلها وصفة في تطبيق MyFitnesspal لتبسيط التتبع في المرة القادمة التي تأكل فيها.
#1: شطيرة سلطة الحمص “التونة”
في بعض الأحيان ، من الممتع إنشاء شطيرة نباتية. هذا شطيرة “التونة” من الحمص تحاكي طعم وملمس ساندويتش التونة النموذجي الخاص بك. مليء بالحمص والكرفس والبصل الأحمر ، يقدم هذا الطبق 18 جرامًا من الألياف و 18 جرامًا من البروتين بينما كان منخفضًا في الدهون المشبعة.
كل ما تحتاجه حقًا لهذا الطبق هو وعاء وملعقة. ما عليك سوى خلط كل شيء معًا وشندويتش مزيجك بين شريحتين من الخبز لتناول غداء لذيذ باليد.
يمكنك أيضًا توابل الأشياء قليلاً مع خردل ديجون أو عصير الليمون أو المذاق أو الشبت أو أي شيء آخر تريده.
يخدم: 1 | الحجم التقديم: 1 شطيرة
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 505 ، إجمالي الدهون: 17G ، الدهون المشبعة: 2G ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 3G ؛ الكوليسترول: 13.5mg ؛ الصوديوم: 962 ملغ ؛ الكربوهيدرات: 78g ؛ الألياف: 18g ؛ السكر: 20g ؛ البروتين: 18g
#2: سويسري شارد ، بارميزان والجبن الكوتاج سوفلي
إذا كنت تحب البيض ، فهذا من أجلك. هذا soufflé البسيط يحزم النكهة والملمس والكثير من البروتين. يضيف الشارد السويسري الترابية تباينًا مريرًا ومريرًا قليلاً مع الجبن الكريمي الكريمي ، في حين أن البيض الرقيق يربطه جميعًا معًا في طبق منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من أن هذا الطبق يستغرق بعض الوقت للخبز في الفرن ، إلا أن المنتج النهائي يستحق ذلك تمامًا. إنه أمر جيد لإعداد الوجبات ، لذا قم بقطع Soufflé إلى مربعات وحفظ وجبة فطور بسهولة مكلفة. كما أنه يعمل بشكل جيد كقطعة مركزية لذيذة أو عشاء خفيف مقترن بسلطة جانبية.
يخدم: 4 | حجم التقديم: قطعة مربعة بحجم 4 بوصات
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 284 ؛ إجمالي الدهون: 13.6 جم ؛ الدهون المشبعة: 8g ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4G ؛ الكوليسترول: 280mg ؛ الصوديوم: 350mg ؛ الكربوهيدرات: 9G ؛ الألياف الغذائية: 1G ؛ السكر: 5G ؛ البروتين: 35 جم
#3: فطيرة تامالي النباتية
إليك تجربة بدون لحوم على Tex-Mex Basic التي ربما يمكنك أن تتجول الآن. يقول باسباوم: “معظم المكونات عبارة عن المواد الغذائية الأساسية التي يمكنك شراؤها والاحتفاظ بها ، مما يجعل من السهل تجميعها كلما أردت”.
هذه الفطيرة Tamale رائعة لعشاء لذيذ ولكنه صحي. سوف يرضي بالتأكيد أي الرغبة الشديدة في Tex-Mex أو Bean-Forword.
يخدم: 6 | الحجم الحجم: 1 1/2 كوب (185 جم)
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 356 ؛ إجمالي الدهون: 11g ؛ الدهون المشبعة: 3G ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 6g ؛ الكوليسترول: 42 ملغ ؛ الصوديوم: 660mg ؛ الكربوهيدرات: 51g ؛ الألياف الغذائية: 7G ؛ السكر: 6G ؛ البروتين: 15g
#4: جاكفروت انتشلادا
في مواصلة موضوع الطعام المكسيكي ، تستخدم هذه الانتشلادا فاكهة أقل شهرة لإنشاء وجبة لذيذة ولذيذة. يوفر هذا الطبق أيضًا بديلًا محلي الصنع وصحة لصلصة الإنتشلادا التي تم شراؤها من المتجر-حيث استقل الصوديوم الزائد والمواد الحافظة.
قم بإقران هذه الانتشلادا مع بيكو دي جالو بسيط أو ضغط سريع من الجير لتفتيح نكهته.
يخدم: 4 | حجم الحصة: 2 enchiladas
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 372 ؛ إجمالي الدهون: 21g ؛ الدهون المشبعة: 5g ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 7G ؛ الكوليسترول: 15mg ؛ الصوديوم: 698mg ؛ الكربوهيدرات: 37 جم ؛ الألياف الغذائية: 12g ؛ السكر: 11g ؛ البروتين: 11g
عن الخبير
كاثرين باسباوم ، MS ، RD هل منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. حصلت على درجة الماجستير في التواصل التغذوي من كلية فريدمان لعلوم وسياسة التغذية في جامعة تافتس وأكملت تدريبها في مجال الغذاء في UVA Well being ، حيث تعمل أيضًا كمستشارة للتغذية لمرضى أمراض القلب.
#5: الفطر ستروجانوف
يقول باسباوم: “إن ستروجانوف تقليديًا طبق غني للغاية يحزم الكثير من السعرات الحرارية والدهون ، لكن هذه النسخة النباتية تمنحك خدمة شهية لكمية معتدلة للغاية من السعرات الحرارية”. الفطر غني بالفيتامينات B وفيتامين (د) والبوتاسيوم والمزيد (4) – تعبئة هذا Stroganoff مع العديد من العناصر الغذائية.
جرب هذا الطبق مع سلطة جانبية لتناول العشاء ، أو بمفرده لتناول غداء ميكروويف. في كلتا الحالتين ، ستكون بالتأكيد راضيًا وسعيدًا.
يخدم: 4 | حجم التقديم: حوالي 1 1/2 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 351 ؛ إجمالي الدهون: 15g ؛ الدهون المشبعة: 6g ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5g ؛ الكوليسترول: 66 ملغ ؛ الصوديوم: 466 ملغ ؛ الكربوهيدرات: 50g ؛ الألياف الغذائية: 5G ؛ السكر: 4G ؛ البروتين 13G
مكافأة التغذية: البوتاسيوم: 347 ملغ ؛ الحديد: 15 ٪ ؛ فيتامين أ: 12 ٪ ؛ فيتامين ج: 6 ٪ ؛ الكالسيوم: 11 ٪
#6: الملفوف والبصل المعكرونة كوجل
هذا أكثر صحة يأخذ على هانوكا عنصر أساسي حقا كل شيء. من المعكرونة والملفوف إلى اللبن والبيض اليوناني ، يغطي هذا Kugel كل قاعدة طعام.
باستخدام الزبادي اليوناني منخفض الدسم بدلاً من الجبن الكريمي أو الكريمة الحامضة-فإن هذا الطبق التقليدي الذي أصبح أكثر صحة ، ولكن لا يزال لديه نفس النكهة المريحة التي نعرفها ونحبها. أنت بالتأكيد لا تحتاج إلى عطلة كذريعة لالتزام هذا الطبق.
يخدم: 9 | حجم التقديم: حوالي 1 كوب
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 236 ؛ إجمالي الدهون: 11g ؛ الدهون المشبعة: 2G ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5g ؛ الكوليسترول: 23mg ؛ الصوديوم: 293mg ؛ الكربوهيدرات: 26 جم ؛ الألياف الغذائية: 5G ؛ السكر: 8g ؛ البروتين 10g
مكافأة التغذية: البوتاسيوم: 314 ملغ ؛ الحديد: 8 ٪ ؛ فيتامين أ: 6 ٪ ؛ فيتامين C: 51 ٪ ؛ الكالسيوم: 9 ٪
#7: البلد النباتي بنديكت
قد يستغرق هذا المزيج النباتي للبيض بنديكت والبسكويت مع المرق المزيد من الوقت والجهد ، ولكن إذا كنت تستضيف وجبة غداء ، فهو الطبق المثالي. تتضمن هذه الوصفة ما يسميه Basbaum أحد “أسرار الطهي السفلي”: الفاصوليا المهروسة ، والتي تعمل كعامل دمج للبسكويت.
جرب هذا الطبق مع سلطة جانبية من الفاكهة ، أو أضف الجرجير بدلاً من السبانخ. بغض النظر ، سوف يرضي هذا الطبق بالتأكيد حشد جائع.
يخدم: 8 | حجم التقديم: 1 بسكويت ، 1/4 كوب/55 جرام بيضة مخفوقة ، 1/3 كوب/80 مل من المرق
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 333 ؛ إجمالي الدهون: 16g ؛ الدهون المشبعة: 8g ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 3G ؛ الكوليسترول: 214mg ؛ الصوديوم: 667 ملغ ؛ الكربوهيدرات: 34 جم ؛ الألياف الغذائية: 6g ؛ السكر: 4G ؛ البروتين: 15g
#8: الربيع البصل فريتاتا
ها هي وصفة وجبة إفطار لذيذة أخرى. يقول Basbaum أن دمج الحمضيات والعديد من الأعشاب الطازجة في هذا الفريتاتا يتيح لك تقليص الصوديوم دون التضحية بالنكهة.
محملة بالفيتامينات A و C من اللفت ، يقدم هذا الفريتا 28 جرامًا من البروتين. إذا كان لديك بقايا ، فلا تتردد في إعادة تسخينها وتناولها كما هي ، أو قم بتقليصها وتجربها على خبز متعدد الأطراف المحمص لنوع من بروشيتا.
يخدم: 4 | الحجم الحجم: 1/4 فريتاتا
التغذية (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 388 ؛ إجمالي الدهون: 26 جم ؛ الدهون المشبعة: 8g ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5g ؛ الكوليسترول: 568mg ؛ الصوديوم: 616 ملغ ؛ الكربوهيدرات: 14g ؛ الألياف الغذائية: 3G ؛ السكر: 2G ؛ البروتين 28g
خلاصة القول
أي شيء ممكن عند اتباع نظام غذائي نباتي. مع القليل من الوقت والجهد ، يمكنك بسهولة تحويل المكونات الأساسية إلى وجبة لذيذة.
يترك myfitnesspal تساعدك على تحقيق أهدافك مع تحسين وجباتك مع الأطباق النباتية بشكل أفضل. مهما كنت تتوق ، فقد قمنا بتغطيتك ، حتى أثناء تناول الطعام النباتي!
المنشور 8 وصفات نباتية سهلة ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
