تساعدك Prepping للوجبة على البقاء على المسار الصحيح مع أهداف التغذية الخاصة بك – ولكن كم من الوقت تستمر وجبة الإعدادية قبل أن تتحول البروتينات الخاصة بك إلى جافة أو غير شهية؟ إذا كنت قد فتحت حاوية في منتصف الأسبوع للعثور على مطاطية الدجاج أو توفو مندي ، فأنت تعرف الصراع. هناك أمل. مع تقنيات الطهي والتخزين الصحيحة ، يمكن أن تظل البروتينات رطبة ولذيذة وجاهزة لتناول الطعام طوال الأسبوع.
لا يتعلق الأمر فقط بكيفية طهي البروتينات الخاصة بك – يجب عليك تخزينها بالطريقة الصحيحة أيضًا. إن معالجة البروتينات الخاصة بك بشكل صحيح لا تبقيها رطبة ولذيذة فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تقليل نفايات الطعام ، وتوفير المال ، وجعل الأكل الصحي أسهل بكثير (5).
عندما تبقى وجباتك طازجة ، فأنت أكثر عرضة للالتزام بخطتك بدلاً من الهروب لتناول وجبة الوجبات السريعة في اللحظة الأخيرة لأنك يجب أن ترمي البرغر الديك الرومي المسبق التي تبدو ورائحة قليلاً …
استمر في القراءة للحصول على نصائح بسيطة حول كيفية طهي البروتينات وتخزينها وإعادة تسخينها بحيث تظل عصيرًا ولذيذًا وآمنًا طوال الأسبوع.
قد تعجبك أيضًا
ماذا تعرف قبل طهي البروتين الخاص بك لهذا الأسبوع
يمكن لبعض الخيارات الاستراتيجية قبل البدء في الطهي أن تساعد في الحصول على أقصى استفادة من جهود الإعدادية الخاصة بك (4).
اختر التخفيضات الصحيحة
ليس كل التخفيضات تصمد بشكل جيد لوجبة الإعدادية. بالنسبة للدجاج ، تبقى الفخذين عصيرًا أطول من الثديين بفضل محتواها الدهون الأعلى (2). إذا كنت تحب التخفيضات الأصغر ، فإن التابسة أو استخدام الصلصة يمكن أن تساعد في منع الجفاف (4). بالنسبة للأسماك ، فإن الأصناف الزخرفية مثل سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط3).
يحرق وينتقل للاحتفاظ بالرطوبة
تقول إميلي سوليفان ، أخصائية التغذية مع MyFitnessPal (6).
تساعد المخللات (مثل زيت الزيتون والحمضيات واللبن) في قفل الرطوبة ومنع البروتين من التجفيف في الثلاجة (6). وينطبق هذا أيضًا على المخللات المائية مثل صلصة الصويا والمزيج القائم على الخل-كما أنها تعزز الرطوبة في البروتين الخاص بك ، لذلك لن يجف بالسرعة (6).
يقول سوليفان (6). تعتبر الفرك الجاف رائعًا أيضًا للاحتفاظ بالرطوبة لأنها تساعد في تحطيم اللحم ، مما يحسن النكهة وكذلك النكهة (7).
يلاحظ سوليفان: “البروتينات المحفورة قبل الطهي هي طريقة رائعة أخرى لزيادة محتوى الرطوبة من اللحوم”. إنه خيار جيد للتخفيضات الأصغر مثل صدر الدجاج أو لحم الخنزير (8).
يوضح سوليفان: “إن طهي اللحم المفروم بكمية صغيرة من صودا الخبز يمكن أن يجعله أكثر رطوبة”. هذه التقنية تغير مستوى الرقم الهيدروجيني ، بحيث يحتفظ اللحم المفروم بمزيد من الرطوبة (9).
عن الخبراء
سامانثا كاستيتي ، MS ، RD، هو خبير غذائي وتغذية معترف به على المستوى الوطني ، وشخصية وسائل الإعلام ، ومستشار التغذية ، والمؤلف. Cassetty هو مدير تغذية سابق لشركة Good Housebering والمؤلف المشارك لكتاب Sugar Shock.
إميلي سوليفان ، شارع هو منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس وأكملت تدريبها في جامعة ولاية أوهايو ، وحصلت على درجة فنون الطهي من جامعة جونسون وجامعة ويلز.
فيما يلي أفضل خيارات البروتين الهزيل لإعداد الوجبات التي لن تجف بسرعة
يقترح سوليفان التركيز على هذه البروتينات الهزيلة عند إعداد الوجبة.
- الفاصوليا ، مخزنة في سائل الطهي الخاص بهم
- البيض المسلوق الثابت
- صدر الدجاج المطهو ، مخزّن في سائله.
- تونة أو سلطة الدجاج مصنوعة من الزبادي اليوناني والخضار مثل الكرفس والبصل والفجل
- التوفو
- 93/7 لحم البقر المطحون المطبوخ مع صودا الخبز (9)
- تركيا الأرض أو الدجاج المطبوخة في صلصة أو ممزوجة مع صلصة بعد الطهي
حيل الطبخ الذكية لقفل الرطوبة
كيف تطبخ البروتين الخاص بك يحدث فرقًا كبيرًا في ما إذا كان يبقى العصير أو يجف في منتصف الأسبوع. فيما يلي بعض النصائح المحترفة لجعلها تظل رطبة لفترة أطول.
من الأفضل أن يكون هناك قصار أكثر صرامة من اللحوم مثل كتف لحم الخنزير أو تشاك اللحم (4). يقول سوليفان (“إن البروتينات التي تجمعها وتخزينها في سائل الطهي الخاص بها تساعد على إضافة الرطوبة والنكهة والاحتفاظ بها”.4).
تعمل الحرارة العالية – الحشرات أو الحرق أو التحميص – بشكل جيد للبروتينات الخالية من الدجاج مثل صدر الدجاج والأسماك ، لكن من السهل أن تذهب بعيدًا وينتهي بشيء جاف وصعب. (4). يقول سوليفان (4). سيضمن استخدام مقياس حرارة اللحوم طهي اللحم الخاص بك إلى درجة الحرارة المناسبة بحيث يكون له الملمس المثالي (1).
إذا كنت تطبخ مع حرارة عالية ، فحاول تغطية البروتين الخاص بك بغطاء في منتصف الطريق – وهذا يساعد على فخ البخار وقفل الرطوبة. (4).
قد تعجبك أيضًا
تقنيات الطبخ للبروتينات المختلفة
فيما يلي بعض طرق الطهي لطهي البروتينات الخاصة بك حتى تظل رطبة لفترة أطول.
- فرخة. الموسم ، ثم احمر كل جانب على نار متوسطة عالية (4). رفض الحرارة وغطى لإنهاء الطهي (4). تأكد من أن الدجاج 165 درجة فهرنهايت مسجل في مقياس حرارة اللحوم (1).
- لحوم البقر ولحم الخنزير. هذا يعتمد على القطع ، ولكن بالنسبة لشرائح لحم الخنزير ، يمكنك طهيها مماثلة للدجاج (4). ومع ذلك ، يجب طهي لحم الخنزير إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (1).
- سمكة. يمكن أن تتعامل عمليات القطع السميكة ، مثل سمك السلمون والهلبوت ، مع الشواية ، ولكن بالنسبة للقطع الرفيعة القلطة ، فأنت تريد أن تتخلى بسرعة (3). يمكنك أيضًا طهي الأسماك في الفرن في الرق أو الرقائق لقفل الرطوبة (3).
- التوفو. اضغط على التوفو قبل الطهي لإزالة الماء الزائد. في هذه الحالة ، سيحافظ على الملمس بشكل أفضل لإزالة الرطوبة.
تقنيات التخزين للحفاظ على البروتين العصير
لا تقلل من شأن دور التخزين عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على البروتينات المغطاة بالوجبة. فيما يلي بعض نصائح التخزين التي يمكن أن تساعد.
كيفية تخزين البروتينات ذات الوجبة
بالنسبة للمبتدئين ، استخدم حاويات محكمة الإغلاق لمنع فقدان الرطوبة وتجنب التلوث (1). قم بتسمية كل حاوية مع التاريخ الذي قمت به وكذلك التاريخ الذي يجب أن يؤكله أو تجميده من قبل (1).
للحصول على رطوبة إضافية ، تخزين البروتينات مع القليل من مرق أو صلصة أو عصائر الطهي – وهذا مفيد بشكل خاص للبروتينات الخالية من الدجاج مثل صدر الدجاج أو لحم الخنزير. “إذا تم طهيها في سائل لذيذ ، قم بتخزينها في نفس السائل” ، يقترح سوليفان. “سيستمرون في امتصاص نكهة السائل أثناء جلوسهم طوال الأسبوع.”
أخيرًا ، المتجر يستعد البروتينات على الرف الأوسط ، حيث تكون درجة الحرارة أكثر اتساقًا (1). تجنب وضع المكونات المسبقة الخاصة بك في مناطق الثلاجة حيث ستنسىها! ولتخزين الفريزر ، لف البروتينات بإحكام في أكياس آمنة من الفريزر ، أو أكياس ختم الفراغ ، أو حاويات محكمة الإغلاق لمنع حرق الفريزر (1).
الثلاجة مقابل الفريزر
إذا كنت تتناول وجبة لمدة أسبوع كامل ، فستحتاج إلى تجميد بعض الأجزاء.
تستمر البروتينات المطبوخة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الثلاجة ، لكن التجميد يمتد مدة الصلاحية لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر (1).
إليك كيفية الحفاظ على الطعام آمنًا عند إزالة الجليد (1):
- ذوبان البروتينات بين عشية وضحاها في الثلاجة.
- لخيار أسرع ، غمر الحاوية المختومة في الماء البارد ، وتغيير الماء كل 30 دقيقة.
- الميكروويف ، يغطي طعامك ويضيف سائلًا ويثيرًا حسب الحاجة (1).
كيفية إعادة التسخين دون تجفيف
فيما يلي أفضل الطرق للحفاظ على طعامك لذيذًا وعصيرًا (1):
- قم بتسخين مقلاة على حرارة منخفضة إلى متوسطة مع رش من المرق والماء أو الصلصة ، وتغطيها لفخ البخار.
- ضع البروتين في طبق آمن للفرن مع القليل من السائل. تغطية مع احباط وخبز.
- ضع البروتين في طبق آمن للميكروويف ، ويغطى بمنشفة ورقية رطبة ، والحرارة على فترات قصيرة. ضجة أو قلب بين الفواصل الزمنية حتى للتدفئة.
بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، استخدم مقياس حرارة للتأكد من أن طعامك يصل إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة فهرنهايت. إذا كنت تستخدم الميكروويف ، فاستحقق من أماكن متعددة ، حيث يمكن أن يترك طهي الميكروويف البقع الباردة (1).
إعادة تسخين لا
- تجنب الحرارة العالية – يجف البروتينات ويجعلها مطاطية.
- لا تسخن عدة مرات.
- كن حذرًا مع الميكروويف لأن التسخين غير المتكافئ يمكن أن يترك بعض الأجزاء ساخنة للغاية بينما يظل الآخر باردًا (1).
- تجنب استخدام طباخ بطيء لإعادة تسخين طعامك ، لأنه قد يسمح للبكتيريا بالتكاثر (10).
- لا تنس إعادة تسخين بقايا الطعام إلى 165 درجة فهرنهايت كما هو مسجل في مقياس حرارة اللحوم (1).
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
هل يجب أن أبرد البروتينات قبل تخزينها؟
لا ، لا ينصح به. للحصول على تبريد أسرع ، افصل طعامك في حاويات أصغر قبل وضعها في الثلاجة. إذا كنت ترغب في تجنب التكثيف ، فيمكنك السماح للبروتينات الخاصة بك بالتبريد في الثلاجة لبضع دقائق بدون غطاء (1).
كم من الوقت يستمر البروتين المغطى بالوجبة في الثلاجة؟
يمكن أن يستمر البروتين المغطى بالوجبة في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام عند تخزينه بشكل صحيح (1).
هل يمكنني تجميد جميع أنواع البروتين المطبوخ؟
يمكنك تجميد جميع أنواع البروتينات المطبوخة باستثناء البيض في قذائفها (1و 11).
ما هي أفضل طريقة للحفاظ على رطوبة الدجاج عندما تستعد وجبة؟
اقنع الدجاج ثم احمر الجانبين في مقلاة ساخنة (4). ثم ارفض الحرارة وتغطيها لقفل الرطوبة أثناء الانتهاء من الطهي (4).
هل يساعد تخزين البروتين مع الصلصة على منعه من التجفيف؟
إن تخزين البروتين ، مثل الدجاج ، مع الصلصة ، مرق ، ماء مالح ، أو سائل آخر سيساعد على إبقائه أكثر عصيرًا.
خلاصة القول
يضمن البروتين الملقب للوجبات بالطريقة الصحيحة أن تبقى وجباتك طازجة ومثيرة وشهية. يساعد اختيار الجروح الصحيحة واستخدام طرق الطهي التي تحفظ الرطوبة في قفل النكهة ومنع الجفاف (2و 3و 4). التخزين المناسب هو أيضا أمر لا بد منه لتوسيع نضارة وتقليل نفايات الطعام (1). عندما يحين الوقت لتناول الطعام ، قم بإعادة تسخين البروتينات برطوبة إضافية لضمان أفضل النتائج (1).
المنشور كيفية تخزين البروتين المسبق بحيث يبقى العصير طوال الأسبوع ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
