هل تساءلت يومًا عن علامات نقص البروتين؟ على الرغم من حقيقة أن نقص البروتين الحقيقي أمر نادر الحدوث ، فقد تحصل على المبلغ الأمثل لك ، خاصة إذا كنت في رحلة فقدان الوزن. في المتوسط ، يستهلك مستخدمو MyFitnessPal في الولايات المتحدة مع أهداف فقدان الوزن 24 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. البروتين لا بد منه المغذيات الكبيرة التي تساعد على إبقاء جسمك يعمل في برايمه.
“البروتين مهم للجميع ، وليس فقط لاعبي كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية!” تقول ميليسا جايجر ، أخصائي التغذية ورئيس التغذية في MyFitnesspal. “يستخدم جسمك البروتين لمجموعة متنوعة من الوظائف الداخلية التي ربما لا تفكر فيها في اليومية ولكنها مهمة لصحتك العامة والرفاهية.”
في الواقع ، يمس البروتين كل وظيفة في الجسم (1و2). وعلى الرغم من أن البروتين قد يكون كل الغضب ، يقول 88 ٪ من مستخدمي MyFitnesspal الذي شملهم الاستطلاع أنهم لا يملكون أي فكرة عن مقدار البروتين والألياف والكربوهيدرات والسكر والملح الذين يستهلكونه يوميًا ، بناءً على استطلاع أجرته MyFitnessPal.
دعونا نغير ذلك. تربطك ، لأنني على وشك أن آخذك على الغوص العميق إلى ما يمكن أن يحدث إذا كان تناول البروتين الخاص بك يفتقر إلى كيفية إصلاحه.
قد تعجبك أيضًا
هل نقص البروتين شائع؟
إليكم الشيء: من النادر للأشخاص في البلدان المتقدمة ، مثل الولايات المتحدة ، تجربة نقص البروتين الفعلي.
“يمكن أن تحدث حالات طبية مثل Kwashiorkor وسوء التغذية للطاقة البروتين (PEM) في البلدان النامية عندما لا يكون لدى الأشخاص ما يكفي لتناول الطعام (3). يقول جايجر: “هذا لا يتعلق بهذا النوع من نقص البروتين السريري”.
هنا ، نتحدث عما يمكن أن يحدث لجسمك عندما لا تحصل على كمية مثالية من البروتين لتشعر بها وتؤديها في أفضل حالاتك. دعونا نغطس في تلك العلامات الآن.
علامات قد تستفيد من المزيد من البروتين
أنت تفقد كتلة العضلات
تظهر الأبحاث أنه عندما لا يحصل جسمك على البروتين الذي يحتاجه من الطعام ، فإنه سيبدأ في تحطيم بروتين العضلات الخاص بك للحفاظ على عمل جسمك (2).
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. “إذا كنت تقطع الكثير من السعرات الحرارية ، فسوف يتفوق جسمك!” يقول جايجر. عندما تكون في عجز السعرات الحراريةيستخدم جسمك مصادر الطاقة المخزنة ، بما في ذلك الدهون والعضلات ، لتلبية احتياجات الطاقة. هذا يعني ، إذا كان هدفك هو بناء كتلة هزيلة ، فقد لا ترى النتائج التي تأمل فيها.
تشعر بالتعب دون سبب
تشكل البروتينات الهيموغلوبين ، وهو مكون من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هذا يمنحك حرفيًا الطاقة التي تحتاجها للعيش! إذا لم يكن جسمك لديه ما يكفي من البروتين لصنع الهيموغلوبين ، فقد تواجه التعب أو ، في الحالات الشديدة ، فقر الدم (4).
أنت تصطاد كل برد يتجول
يلعب البروتين دورًا كبيرًا في صحة المناعة. في الواقع ، تشكل البروتينات العديد من الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات المشاركة في محاربة الغزاة الأجانب ، مثل الفيروسات والبكتيريا ، التي يمكن أن تجعلك مريضًا (5). إذا كنت تجد نفسك مريضًا في كثير من الأحيان ، فقد حان الوقت لتناول المزيد من البروتين.
تحصل على الرغبة الشديدة في
هناك سبب يتجه البروتين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن: فهو يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنع اللامع الطائش و الرغبة الشديدة. تشير الأبحاث إلى أنه عندما لا يحصل الأشخاص على ما يكفي ((6). هذا يمكن أن يعرقل أهدافك. إذا كنت تحصل على المزيد من الرغبة الشديدة ، فقد حان الوقت لتسجيل طعامك في تطبيق MyFitnessPal حتى تتمكن من الحصول على شعور أفضل بأنماط الأكل الخاصة بك.
تخفيضاتك تستغرق إلى الأبد للشفاء
البروتينات هي لبنات البناء لأجزاء كثيرة من جسمك ، بما في ذلك بشرتك. الكولاجين هو بروتين واحد في الجلد وهو أمر بالغ الأهمية لشفاء الجروح (7). لذا ، إذا كنت تلاحظ كدمات أو كشطًا أو قطعًا يستغرق وقتًا أطول للشفاء ، تحقق من مقدار البروتين الذي تحصل عليه.
عن الخبراء
إليزابيث شو ، MS ، RDN ، CPT ، هو خبير في التغذية ، مؤلف كتاب طبخ أربع مرات ورائد التغذية المبكر في مجال تغذية الخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة الاتصالات التغذية التي تتخذ من الولايات المتحدة مقراً لها ، Shaw Easy Swaps.
Melissa Jaeger RD ، LD، هو رئيس التغذية لـ MyFitnesspal. حصلت ميليسا على بكالوريوس في الآداب في التغذية (DPD) من كلية سانت بنديكت وأكملت تدريبها في جامعة ولاية أيوا. في مايو 2024 ، تم الاعتراف بها باعتبارها أخصائية التغذية الشابة المسجلة التي تمنحها أكاديمية مينيسوتا للتغذية وعلم التغذية.
من الذي قد لا يأكل ما يكفي من البروتين؟
وجدت دراسة استقصائية حديثة لأعضاء MyFitnessPal أن 65 ٪ من الأعضاء الذين شملهم الاستطلاع يحاولون تناول المزيد من البروتين ، لكن معظمهم لا يعرفون مقدار البروتين في طعامهم. الكثير من البروتين في وجباتهم ، مما يعني أنهم قد لا يضربون أهداف البروتين اليومية.
هناك عدد قليل من السكان الذين يتعرضون للخطر أكثر من غيرهم لعدم تلبية احتياجات البروتين الخاصة بهم. في ممارستي كأخصائي تغذية ، عادة ما يندرج هؤلاء الأشخاص تحت إحدى هذه الفئات (10):
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا
- الناس على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
- أولئك الذين يعانون من ظروف الجهاز الهضمي و/أو اضطرابات الأكل
- الناس الذين يعيشون على دخل منخفض
- الناس الذين يعيشون في الصحارى الغذائية
نصائح سهلة لزيادة استهلاك البروتين
تم العثور على البروتين في العديد من الأطعمة ، phew! هذا يعني أنه من السهل جدًا الحصول على غرامات البروتين عندما تضع عقلك عليها. بمساعدة بعض المقايضات البسيطة ، يمكنك تعزيز مآخذ البروتين اليومية للمساعدة في تحقيق أهدافك.
قد تعجبك أيضًا
فكر في رش هذه الأطعمة النباتية المرصعة بالنجوم مع 5 جرام من البروتين على وجباتك والوجبات الخفيفة:
- 1 أونصة اللوز: 6 غرامات (11)
- 1 أونصة الفستق: 6 غرامات (12)
- بذور اليقطين 1 أونصة: 5 غرامات (13)
- 1 أونصة بذور القنب: 9 جرام (14)
كيف تعرف متى تأكل ما يكفي من البروتين
شعور رائع؟ تحقيق أهدافك؟ ثم ربما تكون على المسار الصحيح لتلبية احتياجات البروتين الخاصة بك. في الواقع ، وفقًا لمسح مستخدم MyFitnesspal ، فإن 69 ٪ من المستخدمين الذين شملهم الاستطلاع يرغبون في دمج المزيد من البروتين في وجباتهم الغذائية. ولكن ، لا يؤلمني الفحص مضاعفة. و MyFitnesspal يجعل هذا الأمر سهلاً عليك.
الخطوة 1: قم بتسجيل الأطعمة الخاصة بك على مدار بضعة أيام لمعرفة عدد غرامات البروتين التي تحصل عليها عادة في كل وجبة وفي اليوم.
الخطوة 2: أدخل معلوماتك في MyFitnessPal حاسبة البروتين. تم تصميم احتياجاتك من البروتين في عمرك وجنسك وعدد التدريبات التي تقوم بتسجيلها بشكل منتظم. ستساعد هذه الأداة في قياس ما إذا كان يجب أن تحصل على المزيد من البروتين. أو فقط استخدم تطبيق MyFitnessPal – سيعطيك توصية.
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
لماذا البروتين مهم؟
البروتين ضروري للنمو والتنمية ، وبناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وصحة المناعة ، والتمثيل الغذائي ، وإدارة الوزن (1و2و15).
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟
تختلف احتياجات البروتين اعتمادًا على العمر والجنس وتواتر التدريبات وما هي أهدافك الشخصية. يتم تعيين RDA للبروتين على 0.8 جرام/كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (9). لكن معظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة يحتاجون بانتظام إلى ما يقرب من 1.0 إلى 1.4 جرام/كيلوغرام من البروتين يوميًا (16). باستخدام myFitnesspal حاسبة البروتين هي طريقة سهلة وسريعة لمعرفة احتياجاتك الخاصة.
كيف يمكنك إصلاح مستويات البروتين المنخفضة؟
احصل على عادة صنع البروتين ، وخاصة البروتين النباتي ، وهو جزء أساسي من وجباتك (17). يوفر الزبادي اليوناني بداية رائعة من البروتين وجبة الصباح، في حين أن الحبوب القلبية ، مثل الكينوا مقترنة مع الجرجير والدجاج ، تضيف لكمة من البروتين وجبات منتصف النهار.
كيف يمكنني التأكد من أنني آكل ما يكفي من البروتين؟
واحدة من أسهل الطرق للبقاء على المسار الصحيح هي تسجيل وجباتك باستخدام تطبيق MyFitnesspal. يحسب تلقائيًا محتوى البروتين للأطعمة التي تتناولها ويوضح المبلغ الذي تستهلكه كل يوم مقارنة بهدفك. هذا يجعل من السهل تحديد ما إذا كنت تقصر باستمرار وتساعدك على ضبط وجباتك لتشمل المزيد من الأطعمة عالية البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الفاصوليا أو التوفو أو الدجاج أو الأسماك.
خلاصة القول
يعد نقص البروتين نادرًا في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة ، لكن هذا لا يعني أنك تلبي احتياجاتك الفريدة من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت لا ترى التقدم الذي تريده في أهدافك ، وتجد نفسك مريضًا باستمرار أو تهالك ، فقد لا تأكل ما يكفي من هذا الماكرو القوي.
كيف يمكن أن يساعد MyFitnesspal
إذا كنت تهدف إلى تناول المزيد من البروتين دون أن تفقد الاحتياجات الغذائية الأخرى ، فإن أسهل طريقة هي البدء في تتبع طعامك.
عندما تقوم بإعداد الخاص بك myfitnesspal الحساب ، يمكنك تقديم بعض المعلومات. فكر: العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف. نحن نستخدم هذه المعلومات لنقدم لك توصية ماكرو مخصصة – أي عدد غرامات البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تهدف إلى تناولها طوال اليوم.
أثناء قيامك بتسجيل وجباتك والوجبات الخفيفة ، يمكنك أن ترى مدى قربك من الوصول إلى هدف البروتين وإجراء تعديلات. هل ذكرنا أن هناك خطط عالية البروتين والوصفات في التطبيق أيضا؟ تحميل الآن.
المنشور 5 علامات قد لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، وفقا لأخصائي التغذية ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
