إذا قمت بتصفح وسائل التواصل الاجتماعي مؤخرًا، فمن المحتمل أنك رأيت أشخاصًا يستبدلون الزيوت النباتية بدهن اللحم البقري، أو يتبعون نظامًا غذائيًا آكل اللحوم، أو يتناولون البروتين من شرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد. مع وجود الكثير من النصائح الغذائية المتضاربة، فمن السهل أن نتساءل: هل الدهون المشبعة ضارة بالفعل بالنسبة لك، أم أن هذا تفكير عفا عليه الزمن؟
إليكم الصفقة: على الرغم مما يدعيه بعض المؤثرين، فإن العلم المتعلق بالدهون المشبعة وصحة القلب واضح جدًا. ترفع الدهون المشبعة نسبة الكولسترول الضار (LDL)، وهو النوع الذي يتراكم في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (1). وعلى الرغم من أهمية تحقيق أهدافك البروتينية، فإن العديد من مصادر البروتين الشائعة تأتي محملة بالكثير من الدهون المشبعة.
دعونا نحلل ما تحتاج إلى معرفته.
ماذا تفعل الدهون المشبعة بجسمك
الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن مع الجلد والزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل.2). عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ينتج جسمك المزيد من الكوليسترول الضار (LDL) – والذي يسمى غالبًا الكوليسترول “الضار” (4).
وإليك سبب أهمية ذلك: يمكن أن يتراكم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في جدران الشرايين، مما يشكل لويحات تعمل على تضييق الأوعية الدموية في عملية تسمى تصلب الشرايين (1)(5). وبمرور الوقت، يزيد هذا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تظهر الأبحاث باستمرار أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (1).
يقول دينيس هيرنانديز، MS، RD، LD: “إن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست جديدة أو مثيرة للجدل بين العلماء”. “تم العثور على علاقة بين الأشخاص الذين يقللون من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.”
الآلية واضحة ومباشرة: الدهون المشبعة تقلل من عدد مستقبلات LDL في الكبد، مما يعني أن جسمك يزيل كمية أقل من الكوليسترول LDL من مجرى الدم (6). المزيد من انتشار LDL يعني المزيد من الفرص له للتأكسد والاحتجاز في جدران الشرايين، مما يؤدي إلى الالتهاب وتكوين اللويحات (5).
اتصال الدهون المشبعة بالبروتين
يعد الحصول على ما يكفي من البروتين أمرًا مهمًا، فهو يساعدك على الشعور بالشبع، ويدعم كتلة العضلات، ويحافظ على أداء الجسم بشكل جيد. ولكن هنا تكمن المشكلة: العديد من الأطعمة الشعبية الغنية بالبروتين محملة أيضًا بالدهون المشبعة.
اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن) تحتوي على الدهون المشبعة. تحتوي اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوج على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم (7). منتجات الألبان كاملة الدسم، وهي مصدر آخر للبروتين، توفر الدهون المشبعة إلى جانب الكالسيوم والبروتين (2).
يقول هيرنانديز: “أرى الكثير من العملاء الذين يركزون على تحقيق أهداف البروتين ولكنهم لا يدركون أنهم يحصلون أيضًا على كمية أكبر من الدهون المشبعة مما يحتاجون إليه”. “الخبر السار هو أنه يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين مع التحكم في تناول الدهون المشبعة.”
الحل؟ البروتينات النباتية. توفر الأطعمة مثل الفول والعدس والحمص والتوفو والتيمبي والإدامامي بروتينًا كبيرًا مع القليل من الدهون المشبعة أو لا تحتوي على أي دهون على الإطلاق.3). على سبيل المثال، يوفر كوب من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين ولا يحتوي تقريبًا على دهون مشبعة أو صوديوم.8).
حتى لو لم تكن نباتيًا، فإن استبدال بعض البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا لقلبك. تشير الدراسات إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات النباتية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (8).
الإرشادات الحالية وماذا تعني بالنسبة لك
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (2). بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعني حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة.
ولتوضيح ذلك، تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 7 جرامات من الدهون المشبعة. يمكن أن تحتوي حصة 4 أونصات من لحم البقر على 5 جرامات أو أكثر (8). إنها تتراكم بسرعة، ولهذا السبب يستهلك معظم البالغين الأمريكيين كمية أكبر من الدهون المشبعة أكثر من الموصى بها (2).
خلاصة القول: على الرغم من أنك لا تحتاج إلى التخلص من الدهون المشبعة تمامًا، إلا أن إبقائها تحت السيطرة أمر مهم لصحة القلب على المدى الطويل. النظام الغذائي آكلة اللحوم واتجاه الشحم البقري لا يغير هذا – بل يضيف فقط المزيد من الدهون المشبعة إلى طبقك.
المقايضات الذكية لصحة القلب
إن اتخاذ خيارات صحية للقلب لا يعني التخلي عن النكهة أو الرضا. فيما يلي بعض المقايضة البسيطة:
- بدلا من الزبدةجرب زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو للطهي. كلاهما غني بالدهون غير المشبعة التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول لديك عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة.
- استبدل قطع اللحم الدهنية للحصول على خيارات أصغر حجمًا مثل صدور الدجاج بدون جلد أو الأسماك (خاصة سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط أو الماكريل) أو البروتينات النباتية. عند تناول اللحوم الحمراء، اختر القطع الخالية من الدهون وتخلص من الدهون الظاهرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلا من الإصدارات كاملة الدسم. ستظل تحصل على البروتين والكالسيوم بدون الكثير من الدهون المشبعة.
- استخدمي الفول أو العدس بدلاً من اللحم المفروم في سندويشات التاكو والفلفل الحار وصلصة المعكرونة. ستخفض الدهون المشبعة مع إضافة الألياف، وهو أمر لا توفره البروتينات الحيوانية.
يقول هيرنانديز: “التغييرات الصغيرة تضيف المزيد”. “ليس عليك إصلاح نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها. ابدأ بإعداد وجبات نباتية عدة مرات في الأسبوع، أو استبدل طعامًا غنيًا بالدهون المشبعة بخيار أقل دهونًا مشبعة.”
الأسئلة المتداولة: الدهون المشبعة وأمراض القلب
هل تختلف الدهون المشبعة في زيت جوز الهند عن الدهون المشبعة في اللحوم؟
لا، يحتوي زيت جوز الهند على حوالي 90% من الدهون المشبعة ويرفع نسبة الكوليسترول الضار مثل الدهون المشبعة الأخرى. على الرغم من الادعاءات التسويقية، تظهر الأبحاث أن زيت جوز الهند يزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) دون فوائد مثبتة للقلب والأوعية الدموية (9).
ماذا عن النظام الغذائي آكلة اللحوم واتجاهات الشحم البقري؟
تحظى هذه الاتجاهات بشعبية كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي، لكنها تتعارض مع عقود من الأدلة العلمية التي تربط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بأمراض القلب. تواصل جمعية القلب الأمريكية وغيرها من المنظمات الصحية الكبرى التوصية بالحد من الدهون المشبعة لصحة القلب (1).
هل أحتاج إلى تتبع الدهون المشبعة إذا كنت صغيرًا وبصحة جيدة؟
يستغرق مرض القلب عقودًا من الزمن حتى يتطور، لذا فإن الاختيارات التي تتخذها الآن مهمة. يبدأ تصلب الشرايين – تراكم الترسبات في الشرايين – في مرحلة البلوغ عندما يكون تناول الدهون المشبعة مرتفعًا. بناء عادات صحية في وقت مبكر قد يمنع المشاكل في المستقبل.
الخط السفلي
ترفع الدهون المشبعة نسبة الكولسترول LDL وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو ما يعتمد على بيانات متسقة من عقود من البحث. في حين أن الأنظمة الغذائية الشائعة قد تشير إلى خلاف ذلك، إلا أن الإجماع العلمي لم يتغير.
الخبر السار: يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من البروتين ودعم صحة القلب عن طريق اختيار البروتينات الخالية من الدهون، ودمج المزيد من الخيارات النباتية مثل الفول والعدس، واستخدام الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والدهون المشبعة الأخرى. سوف تشكرك نفسك المستقبلية (وقلبك).
هذا المنصب الدهون المشبعة 101: ما تحتاج إلى معرفته ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
