11 قرارات للمشي يجب اتخاذها الآن

إذا كان يبدو أن الحصول على لياقة بدنية هو شيء ستبدأ به غدًا (أو 1 يناير)، فقد حان الوقت لتغيير الأمور. هؤلاء 11 المشي من السهل الالتزام بالقرارات وهي عادات ستمنحك السبق في تحقيق أهداف لياقتك البدنية.

بدلاً من وضع أهداف نبيلة وغير معقولة في كثير من الأحيان، حدد هدفًا ذكيًا. اعمل على زيادة مدة المشي إلى هدف محدد زمنيا، والتي يمكن تقليل خطر الإصابة بالأمراض, تحسين حالتك المزاجية وتساعدك على فقدان الوزن عن طريق خلق العجز في السعرات الحرارية. بعد بضعة أسابيع، يمكنك زيادة عدد مرات المشي الأسبوعية مرتين أو ثلاثًا لزيادة عدد خطواتك بشكل أكبر. ولكن، بغض النظر عن المسافة التي تمشيها، فإن الهدف هو الدخول في روتين من التمارين اليومية.

يعد المشي أحد أفضل (وأسهل) أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها لمساعدتك فقدان الوزن. ومع ذلك، للحفاظ على حافزك، من المهم أن تضع خطة هدف واقعي لإنقاص الوزن. من الناحية المثالية، يجب أن يكون لديك أهداف أصغر يمكن تحقيقها مقاسة ومحددة زمنيامما يؤدي إلى هدف أكبر بشكل عام. فيما يلي بعض النصائح لإبقائك على المسار الصحيح:

• التركيز على التغذية: تناول الطعام في أ نقص السعرات الحرارية مهم لإنقاص الوزن، ولكنك تحتاج أيضًا إلى ذلك بشكل صحيح وقود جسمك لممارسة الرياضة. ابدأ بتتبع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها باستخدام MyFitnessPal لملاحظة الاتجاهات ومعرفة أين يمكن إجراء التحسينات.
• حرك جسمك يومياً: حاول العثور على أشكال مختلفة من التمارين التي تستمتع بها واجعل هدفك هو تحريك جسمك كل يوم. ولا يجب أن يكون الأمر شديدًا دائمًا أيضًا – اليوغا و سباحة تعتبر مكملات رائعة منخفضة التأثير لروتين المشي. في الأيام التي لا يمكنك فيها الخروج في الهواء الطلق، أ دائرة وزن الجسم السريعة يساعدك على بناء القوة والعمل على تحقيق أهدافك.

للتقدم في مستوى لياقتك البدنية، ستحتاج إلى خطة. بدلًا من مجرد الخروج للنزهة دون أن تضع هدفًا في ذهنك، فإن وضع خطة مشي أسبوعية يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين من تمارينك. بما في ذلك المشي لمسافات طويلة، جلسات فاصلة أقصر، وحتى عدد قليل تدريب القوة أو جلسات اليوغا يمكن أن يضمن أنك تقوم بتضمين التنوع، والعمل على نقاط الضعف لديك، وإبقاء الأمور ممتعة. وهذا يوفر أيضًا طريقة ل تتبع الأميال الأسبوعية الخاصة بك حتى تتمكن من مقارنة كل أسبوع بالأسبوع التالي ومواصلة بناء اللياقة البدنية مع تقليل مخاطر الإصابة.

من المحتمل أن تظهر أشياء من وقت لآخر تمنعك من التوجه إلى الخارج للنزهة. سواء كان الجو باردًا هذا الشتاء، أو جدولًا مزدحمًا مع الأطفال، يعد إعداد مساحة للتمرين في الداخل هدفًا رائعًا يمكن أن يساعدك على تجنب تخطي التدريبات. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل بساط اليوغا وبعض الأوزان اليدوية أو معقدًا مثل مساحة مخصصة في المرآب مع جهاز المشي و فيديوهات تمرين المشي.

أ شريك التدريب المخصص يمكن أن يكون محفزًا ويبقيك على المسار الصحيح في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، إنها طريقة رائعة لتكون اجتماعيًا (ونعم، يمكنك حتى المشي مع صديق افتراضيًا). فكر في الانضمام إلى نادي المشي، أو الاستعانة بزوجتك أو صديقك المفضل أو أفراد الأسرة الآخرين. المكافأة: كلبك مهم أيضًا.

على الرغم من أن الأهداف الصغيرة تتراكم بمرور الوقت، فمن الجيد دائمًا أن يكون لديك هدف يدفعك إلى ما هو أبعد مما تعتقد أنك قادر على تحقيقه، مثل حدث المشي. من 10Ks إلى الماراثون، هناك شيء متاح للجميع.

إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في المشي حتى تتمكن من زيادة إيقاعك والمسافة أو حاول المشي مع الأوزان. سوف تحتاج إلى تقوية مجموعات العضلات مثل جوهر و المؤخرة التي يتم إهمالها عادةً أثناء المشي. القرار الذي يركز على اليوغا, تمارين وزن الجسم في المنزل أو ضرب الأوزان في صالة الألعاب الرياضية يساعدك مرتين في الأسبوع على الحصول على شكل أفضل للمشي وأن تكون أكثر صحة بشكل عام.

ليس كل مناحي الخاص بك تحتاج إلى التدريبات المخصصة. في الواقع، كل تلك قصيرة 10 دقائق سيرا على الأقدام يمكن أن يؤدي ذلك إلى إحداث فرق كبير في عدد خطواتك اليومية والسعرات الحرارية المحروقة والصحة العامة. وكفائدة إضافية، تظهر الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان الأمراض المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية والمساعدة في دعم الخاص بك فقدان الوزن الأهداف. كل ساعتين، اجعل هدفك هو النهوض والتحرك لمدة 5 دقائق على الأقل.

في حين أن روتين المشي المخصص يمكن أن يكون له بالتأكيد العديد من الفوائد البدنية، إلا أنه يوفر أيضًا فوائد نفسية لا ينبغي أن يتم خصمها. مرة أو مرتين في الأسبوع، اجعل هدفك التخلص من عوامل التشتيت والتركيز بدلاً من ذلك على تجربة أكثر تأملية أثناء المشي. نقاط المكافأة إذا كنت استكشاف الطبيعة أكثر في هذه المسيرات.

واحدة من المشاكل الكبيرة في أي روتين لياقة بدنية هو الملل. إن القيام بنفس التمرين في نفس المكان يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح في النهاية أمرًا مرهقًا وصعبًا عقليًا. لهذا السبب يعد الخروج من الحي واستكشاف طريق أو متنزه جديد أمرًا مهمًا للبقاء منتعشًا والحفاظ على روتينك المثير. على الرغم من أن ذلك قد لا يكون ممكنًا دائمًا، إلا أنه عندما يكون لديك المزيد من الوقت، حاول التوجه إلى موقع لم تزره من قبل لممارسة التمرين. لن يجعل الوقت يمر سريعًا فحسب، بل ستستمتع أيضًا بتمرين رائع.

على الرغم من أن المشي نشاط منخفض التأثير، إلا أن جزءًا كبيرًا من القدرة على المشي كل يوم مع زيادة المسافة والكثافة هو أمر ضروري. يتعافى بشكل صحيح. في حين أن تمديد المفاصل الملتهبة ووضع الثلج عليها هي بالتأكيد جزء من المعادلة، فإن أحد أكثر جوانب التعافي التي يتم التغاضي عنها هو التأكد من حصولك على الكثير من نوم عالي الجودة كل ليلة. من المهم أن تصنع نظام غذائي متوازن جزء من خطة التعافي الخاصة بك وهل تعلم أنك التغذية يمكن أن تؤثر على نومك؟ إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل، فاحرص على إغلاق أجهزتك قبل ساعة من النوم والنوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة.

نُشرت في الأصل في ديسمبر 2019، وتم تحديثها في ديسمبر 2025

هذا المنصب 11 قرارات للمشي يجب اتخاذها الآن ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.