كيفية بناء روتين ليلي لجميع أفراد الأسرة

لقد كتبت من قبل حولنا روتين الصباح وكيف يحافظ على منزلنا الطنان. حان الوقت الآن بالنسبة لي لأضعف Deets في إجراءات ليلية. أنا أيضا مشاركة بلدي الحالي روتين ليلي شخصي ولماذا لدي العادات التي أفعلها.

روتين ليلي للأمهات (وكل شخص آخر)

الروتين ليس هو نفسه جدول زمني دقيقة. واحدة من أكبر الاختراقات لعقلاني كأم كانت تتحول إلى أ جدول كتلة. تتناسب الروتين بشكل مثالي مع ذلك وهي العادات المجدولة بشكل أساسي. بمجرد أن ندخل في العادة من الروتين ، مثل تنظيف أسناننا كل صباح ، فإنه يصبح بسرعة الطبيعة الثانية.

يمكننا حرفيا إعادة سلك مسارات في دماغنا بطرق إيجابية باستخدام الروتين.

الاتساق بالإضافة إلى المرونة

يزدهر الأطفال بالاتساقوروتين ومعرفة ما يأتي بعد ذلك. هذا لا يعني أن جداولنا يجب أن تكون صلبة وثابتة ، ولكنها تعطينا إطارًا. امنح نفسك نعمة وغرفة تذبذب. لا تعمل إجراءات الإجراءات الليلية إلا إذا كانت مصممة وفقًا لاحتياجات عائلتك الفردية و إجراءات الصحة لن تكون مطابقة لك.

أساسيات روتين الليل

قبل تصميم روتيننا الليلي المثالي ، علينا أن نفكر في صباحنا المثالي (واليوم التالي). عكس هندسة يومك المثالي. قرر ما هي أولوياتك ومواعيدك لليوم المقبل وما عليك القيام به لجعلها سلسة قدر الإمكان.

إذا أخذ الجميع مجموعة من المكملات الغذائية في الصباح ، فاستخدم صناديق حبوب منع الحمل لسهولة الوصول إليها. إذا كان الطفل ذاهبًا إلى الجدة لفترة ما بعد الظهر ، فتأكد من تخزين حقيبة الحفاضات. تحضير جوز الهند كاري الدجاج في الوعاء الفوري للعشاء؟ اضبطها على ذوبان الجليد.

افعلها كعائلة

سيعتمد هذا على أعمار الأطفال وقدراتهم ، لكنني وجدت أن الأطفال في كثير من الأحيان يمكنهم فعل أكثر مما نعطيهم الفضل في ذلك. منذ سنوات ، أدركت أنه لم يكن عليّ أن أفعل كل شيء لأطفالي. إنه أفضل بالنسبة لهم إذا لم أفعل! تعليم الأطفال مسؤولية واعتماد الذات يساعدهم على أن يصبحوا أقوياء ومستقلون.

لديّ روتيني ليلي ، لكن الأطفال لديهم جويهم إلى جانبي. يمكن للأطفال القيام بأعمال سهرة بسيطة ، وملابس تخطيط ، وحزم وجبات الغداء الخاصة بهم ، على سبيل المثال لا الحصر. ثم هناك المواد الغذائية ، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة ، بيجاما ، وقصص وقت النوم.

إنشاء روتين ليلي مثالي

فيما يلي عناصر أو خطوات مختلفة للحصول على المكان الذي تريد الذهاب إليه. حدد ما الذي يناسبك ولعائلتك أثناء بناء روتينك الليلي. يساعد في طباعة روتينات الأسرة وعرضها في مكان سهل رؤيته ، مثل الثلاجة. قد يكون الأمر بسيطًا مثل القائمة ، أو يمكنك تضمين أوقات محددة أو مربعات اختيار للأطفال.

1. وجبة الإعدادية

أطفالي مستقلون إلى حد كبير الآن ويمكنهم التعامل مع وجبات الإفطار ووجبات الغداء الخاصة بهم. يمكن لكبار السن حتى طهي وجبة من الصفر لجميع أفراد الأسرة. عندما كانوا صغيرين ، كان كل ذلك على كتفي.

إذا كان لديك صباح مزدحم ، فإن وجبات الإفطار المسبقة مثل فطائر الخبز الموزأو دقيق الشوفان ، أو لحم الخنزير والبيض يمكن أن يكون الحياة. هذه يمكن صنعها في النهار/الليل قبلها وتسخينها في الصباح.

هل يذهب الأطفال إلى المدرسة أو التعاون في اليوم التالي؟ ثم وجبات الغداء بحاجة إلى معبأة. يكون بلوجوجي الكوري لحوم البقر على خطة الوجبة؟ تأكد من ذوبان المكونات وجاهزة للذهاب.

2. تجنب الفوضى الفوضى

أحب القيام بتنظيف مسائي سريع خلال روتيننا الليلي حتى أتمكن من البدء بقائمة نظيفة في الصباح. يساعد التنظيف السريع قبل النوم في ضمان أن كل شيء (معظم الأيام) في مكانه. هذا شيء يمكن للأطفال المساعدة فيه. الأعمال المناسبة للسن مثل ، تجتاح الأرض بعد العشاء أو تحميل غسالة الصحون يساعد الجميع.

3. ما هو على جدول أعمال الغد؟

انظر إلى جدولك الزمني ومعرفة المواعيد التي لديك في اليوم التالي لإعدادها. هل تحتاج إلى تعبئة وجبات الغداء/حقائب الظهر/حقائب الظهر؟ بمجرد أن يتقدموا في العمر ، يمكن تكليفهم بهذه المسؤولية. يمكن تحميل بعض العناصر في السيارة في تلك الليلة ، لذا لا يوجد حقيبة تركها في الصباح!

يمكن للأطفال أيضًا وضع ملابس الطقس الخاصة بهم لليوم التالي (خزائن كبسولة كبيرة لهذا!).

4. ترك الوقت للهضم

عائلتنا تأكل في وقت مبكر جدا من اليوم لعدة أسباب. هذا يتناسب بشكل أفضل مع جدولنا الزمني ، ويمنح الجميع وقتًا لهضم طعامهم حقًا. لا يمكن للجسم التركيز بكفاءة على موارده على النوم عندما يكون مشغولاً بمحاولة هضم الطعام.

أحاول التوقف عن تناول الطعام عند غروب الشمس ، أو على الأقل قبل ساعات قليلة من النوم. هذه الممارسة البسيطة تساعد:

• دعم إنتاج الميلاتونين
• يحسن تنظيم السكر في الدم
• يساعدنا على التخلص من السموم بشكل أفضل أثناء النوم
• أنا شخصياً لاحظت نومًا أعمق ومعدل ضربات القلب أكثر هدوءًا عندما أفعل هذا

جنبا إلى جنب مع ذلك ، أتوقف عن شرب السوائل قبل حوالي ساعة قبل ضرب القش. هذا يساعدني على تجنب الاستيقاظ طوال الليل للذهاب إلى الحمام.

5. مكملات الليل

لدي مكملات الصباح التي أتناولها لأفكار أوضح ومزيد من الطاقة ، لكن لديّ أيضًا روتين ملحق ليلي. أنا آخذ بانتظام pectasol (تعديل الحمضيات البكتين) و الإنزيماتأو المجلدات مثل تطهير الكربون على معدة فارغة. يساعدني هذا المزيج على تقليل الالتهاب ، ودعم مسارات التخلص من السموم ، والنوم بشكل أفضل. هذه قائمة من بين كل مكملاتي الليلية.

6. تجنب الضوء الأزرق

حصل Blue Mild على موسيقى الراب السيئة ، لكننا في الواقع بحاجة إليه من أجل الكورتيزول الصحي خلال اليوم. في الليل ، يمكن أن يعطل النوم ، مما يؤدي إلى مجموعة من القضايا الصحية. لهذا السبب بدأت أرتدي نظارات حظر الإضاءة الأزرق في الليل منذ سنوات.

كما قمت بتبديل المصابيح العلوية في المنزل إلى وضح النهار. بمجرد أن تصل غروب الشمس ، تأتي المصابيح ذات المصابيح الحمراء بدلاً من ذلك. من خلال وضع ضوء الليل على مستوى العين أو أسفله ، يحاكي هذا الزوايا الطبيعية للضوء الطبيعي ، مثل نار المخيم أو غروب الشمس.

تقوم عائلتنا أيضًا بإيقاف تشغيل الشاشات لتجنب الضوء الأزرق في الليل. وهواتفنا تذهب إلى درج الشحن في المطبخ قبل النوم. إذا ضربت الإلهام وشعرت بالكتابة ، فأنا أستخدم هذا الكمبيوتر الخاص بضوء النهار الخالي من Bluelight. وإذا اضطررت إلى استخدام الهاتف ، فأنا أستخدمه مع مرشح ضوء أحمر.

من خلال إيقاف تشغيل الضوء الأزرق ، يساعد هذا الإشارة إلى إيقاعات الجسم اليومية ودعم إنتاج الميلاتونين. كما أنه يحسن إشارة السكر في الدم ، ومستويات الكورتيزول ، ويساعدنا على الحصول على نوم أفضل ليلاً.

7. تجنب EMFs

في الماضي اعتدنا على إيقاف WiFi كل ليلة. تعلمت على الرغم من أن هذا يمكن أن يلحق الضرر بتوجيه الكمبيوتر بمرور الوقت. الآن يذهب الهواتف في درج الشحن وأنا أنام تحت مظلة EMF الخاصة التي تمنع. حتى لو كان لدي هاتفي تحت المظلة ، فلن أحصل على إشارة!

إذا كنت تفضل إيقاف تشغيل wifi في المنزل ، فيمكنك وضع المهمة على الطيار الآلي مع هذا EMF التبديل الآمن.

8. قم بتحسين بيئة نومك

نقضي حوالي ثلث حياتنا في السرير. من خلال خلق بيئة نوم صحية ، يمكننا الحصول على أكبر ضجة لباك عندما يتعلق الأمر بالعادات الصحية. هذا هو السبب في أنام بيجامات الكتان أو الحرير و ملاءات الكتان. إنها طريقة سهلة لتجنب البلاستيك الدقيق (الألياف غير الطبيعية) ضد بشرتي لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم.

عندما درجة الحرارة تقل في الليل ، يؤدي إلى ظهور الخلايا العصبية في دماغنا لإطلاق الميلاتونين ومساعدتنا على النوم. أحد الخيارات هو تعيين ترموستات على 60-70 درجة قبل النوم. إذا كنت لا ترغب في إضافة الكثير إلى فاتورتك الكهربائية ، فهو خيار آخر هو النوم على لوحة تبريد المرتبة. أنا أحب بلدي chilipad الذي يبرد فقط المرتبة وأستطيع أن أتراكم على البطانيات المريحة.

جنبا إلى جنب مع Sleeping Cool ، أتأكد أيضًا من أن الغرفة مظلمة. مثل لا أستطيع رؤية يدي أمام وجهي الظلام. يمكن أن تعمل ستائر التعتيم ، لكنني تحولت إلى ظلال تعتيم هذا الكتلة 100 ٪ من الضوء. يساعد هذا في الإشارة إلى الدماغ إلى أن الوقت قد حان للراحة وتحسين نوم الريم.

أنام ​​أيضًا مع آلة صوتية ذات ضوضاء بيضاء أو موسيقى خلفية لطيفة. مع المراهقين في المنزل ، أجد أنني ذاهب الآن إلى الفراش أمامهم وهذا يساعد على تغطية أي ضجيج! فلتر الهواء الخاص بي لا يعمل مزدوجًا ويخلق أيضًا بعض الضوضاء البيضاء بينما يحافظ على نظافة الهواء.

9. العلاج بالضوء الأحمر

عادة ما يكون الليل عندما أحاول الحصول على البعض العلاج بالضوء الأحمر الوقت في. الضوء الأحمر طبيعي وخالي من كل من شروق الشمس وغروب الشمس وأستفيد من هذا كلما كان ذلك ممكنا. لدي أيضا ملف لوحة الضوء الأحمر هذا يفعل نفس الشيء. يساعد استخدام الضوء الأحمر في تقليل الالتهاب ، ويدعم الميتوكوندريا ويشير إلى هرموناتنا ، لقد حان الوقت للنوم. هناك أيضًا الكثير من الأدلة التي تبين أنها بشرة وفوائد صحية أخرى.

10. العناية بالبشرة والروتين اللمفاوي

أأخذ بضع دقائق في الليل لأقوم بروتينًا بسيطًا للعناية بالبشرة ودعم الجهاز اللمفاوي. يتضمن هذا الآن قناع طين أسبوعي من Alitura والترطيب الليلي مع أشياء مثل الشحم أو زبدة الشيا. أنا أيضًا أحب منتجات العناية بالبشرة من Annmarie Gianni وأنا الجزيء السحري الحبر. أقوم أيضًا بتدليك اللمفاوي اللطيف لدعم التخلص من السموم وزيادة الدورة الدموية.

11. انتهاء

هناك الكثير مما يحدث خلال اليوم لأي عائلة ، والأمهات تحمل الكثير من هذا الحمل العقلي. بدلاً من الاستلقاء والانجراف للنوم ، من السهل جدًا الاستمرار في التفكير في قائمة مهام الغد. طريقة واحدة للتخلص من الفوضى العقلية الزائدة هي المجلة أو التأمل قبل النوم.

أحافظ على مجلة الامتنان هذا يجمع أفكاري اليومية. يمكنك أيضًا كتابة أولويات الغد إذا كنت قلقًا بشأن نسيان شيء ما. يساعد الحصول على كل شيء على الورق على الورق في فرز المعلومات وإصدار التوتر.

تأمل هل هناك طريقة أخرى مفيدة حقًا للتراجع في الليل. لا يتعلق الأمر بإفراغ دماغ كل الأفكار ، ولكنه يساعدنا على زيادة التركيز والراحة العميقة. حتى لو لم يكن لديك مشكلة في النوم في الليل ، فإن التأمل الروتيني يمكن أن يساعد في جعل الليل أفضل.

إليكم بعض الطقوس المسائية المهدئة:

• شرب الكاكاو الهدوء أو الشاي العشبي قبل ساعات قليلة من النوم. هذا يساعد على تهدئة الجهاز العصبي ويشعر بالراحة. يعجبني أنه يحتوي على أعشاب التكيف التي تجعل عقلي يعطي تنهدًا.
• ضع ساقي على الحائط لمدة 5-10 دقائق واستخدم حركة لطيفة. يدعم هذا التمرين السهل التدفق اللمفاوي ، ويساعد على تنظيم العصب المبهم ، ويهدئ الجهاز العصبي. إنه أمر رائع بعد يوم طويل على قدمي!

التمسك بروتين الليل

يحتاج الأطفال إلى وقت للتراجع لهذا اليوم وكذلك الآباء. عندما يكون ذلك ممكنًا ، فإنه يساعد في الحصول على وقت نوم ثابت ، وليس البقاء مستيقظًا طوال الليل في العمل أو مشاهدة التلفزيون. هذا يساعد الأطفال على تناسق ويضمن حصولهم على نوم كافٍ لتطور دماغهم وجسمهم.

على الرغم من أن هذا لا يحدث دائمًا ، خاصةً عندما يكون هناك طفل متورط ، من الجيد أن يكون لديك أهداف. فقط لا تشدد إذا لم تسير الأمور دائمًا بشكل مثالي!

من المغري أن تبقى مستيقظًا والاستمتاع بكل وقت “أنا” بمجرد أن يضرب الصغار القش. ومع ذلك ، فإن الليالي المتأخرة لا تجعل جسدي سعيدًا أيضًا ويجعل الصباح الصعبة. تبدأ الراحة في ليلة سعيدة بعادات نهارية صحية!

أجد أنه من المهم التعامل مع روتين لي في الليل والصباح كأوقات مقدسة للسكون وإعادة الاتصال والتوافق مع إيقاعات جسدي الطبيعية. بمرور الوقت ، لاحظت نومًا أفضل ، وتحسين الهرمونات ، والمزاج ، والتمثيل الغذائي.

وضعه موضع التنفيذ

والخبر السار هو أن معظم هذه العادات الصحية رخيصة أو مجانية. غرفة نومي هي واحدة من الأماكن القليلة التي أعطت أولوية إنفاق المال لأن الكثير منها واحد ويتم. مثل مظلة EMF ، فلتر الهواء ، حلقة oura الخاصة بي (لتتبع المتغيرات الصحية أثناء النوم) ، وساحة تبريد المراتب. لكن هذه الأشياء ليست ضرورية تمامًا للاستمرار في الحصول على روتين ليلي جيد.

قد يكون من السهل النظر إلى روتين مثل هذا ويريد (أو تشعر أنك بحاجة إلى ذلك) القيام بكل ذلك. تخصيص روتينك الليلي لاحتياجاتك وابدأ بخطوات الطفل. حاول إضافة الأشياء قليلاً في وقت واحد لجعل العادات عصا.

ما هي روتينك وعاداتك الليلية؟ هل هناك أي هل تريد تغييره؟