إن الشعور بجوع أقل عند تناول أدوية GLP-1 قد يجعل عملية التتبع صعبة. عندما تتقلص الحصص، وتهدأ الرغبة الشديدة، ويتحرك الميزان دون بذل الكثير من الجهد، فمن السهل أن تفترض أنك قد قمت بتغطيتها.
المشكلة هي أن انخفاض الشهية قد يعني أيضًا فقدان البروتين، وقلة الألياف، وعدم كفاية السوائل، وقلة الفيتامينات والمعادن (1). يمكن أن يساعدك السجل السريع في إظهار ما تناولته وما قد ينقصك، حتى تتمكن من إجراء تعديلات صغيرة وقابلة للتنفيذ تتناسب مع شهيتك (1). الهدف ليس تناول المزيد من الطعام، بل تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية بأجزاء تناسب ما تشعر به الآن.
لا تزال بحاجة إلى ما يكفي من البروتين لحماية الكتلة الخالية من الدهون
قد يبدأ الصباح بالقهوة والنوايا الحسنة، لكن البيض لا يأتي أبدًا. يصبح الغداء بضع شوك من السلطة. العشاء هو نصف بوريتو قبل أن تشعر بالانتهاء. على الورق يبدو الأمر وكأنه يوم خفيف؛ في مذكراتك ترى أنه يضيف كمية قليلة من البروتين بشكل مدهش.
إن رؤية هذا الرقم تزيد من الوعي بالمكان الذي يمكنك فيه إضافة حصة أخرى من البروتين إلى نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك الغذائية (11): استمتع بفنجان من الزبادي اليوناني عند تحضير القهوة، أو ضع الجبن في وعاء فواكه، أو امزج عصيرًا سريعًا مع الحليب الخالي من الدسم أو التوفو، أو احتفظ بالتونة البسيطة أو سلطة الفاصوليا في الثلاجة. عندما تقوم بتوزيع البروتين عبر الوجبات والوجبات الخفيفة، يمكنك المساعدة في دعم الكتلة الخالية من الدهون دون فرض كميات كبيرة قد تؤدي إلى آثار جانبية غير مريحة (2)(1).
“حتى عندما ينخفض إجمالي السعرات الحرارية، يجب أن يظل البروتين أولوية للمساعدة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن (1). أوصي أيضًا بدمج تمارين القوة للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون (1) وفكر في مزامنة لياقتك البدنية القابلة للارتداء مع MyFitnessPal لتتبع طعامك ونشاطك في مكان واحد،” كما تقول ميليسا جايجر، اختصاصية تغذية مسجلة ورئيسة قسم التغذية في MyFitnessPal.
مفيدة داخل MyFitnessPal: اهدف إلى البقاء ضمن نطاق تناول البروتين. أو حدد هدف البروتين الذي أوصى به فريق الرعاية الصحية الخاص بك مع تغير شهيتك. راقب مجاميع الماكرو الخاصة بك بعد كل وجبة واضبط وجبتك التالية والوجبة الخفيفة لتحديد أولويات البروتين حسب الحاجة.
قد يساعدك التتبع على تجنب نقص الوقود
يمكن أن يؤدي انخفاض الشهية إلى انخفاض السعرات الحرارية بهدوء يومًا بعد يوم (1). تشعر بالشبع والسعادة عند تناول كميات أقل من الطعام، ولكن قد تلاحظ أيضًا مشاعر التعب بالإضافة إلى آثار جانبية أخرى (1). يمكن أن يساعدك أسبوع من سجلات الطعام في تحديد النمط المحتمل: متوسط السعرات الحرارية اليومية أقل من الأهداف التي حددتها.
يوصي الخبراء بألا يقل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون عن عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا، لأنه إذا فعلوا ذلك، سيكون من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء و1500 سعر حراري للرجال (3).
“إن رؤية السعرات الحرارية اليومية الفعلية يمكن أن تساعدك على البقاء منتبهًا لمدخولك من العناصر الغذائية، والذي قد يساعد بدوره في تجنب قلة تناول الطعام. يمكنك أيضًا تصميم وجباتك ووجباتك الخفيفة في أجزاء تساعدك على الوصول إلى أهدافك الغذائية ودعمك أثناء إدارة الآثار الجانبية الشائعة على GLP-1، “يقول جايجر. من خلال هذا التحقق من الواقع، يمكنك التخطيط لوجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا ووجبات خفيفة لا تزال تشعرك بالراحة، مثل نصف شريحة لحم ديك رومي على الغداء ووعاء زبادي لاحقًا (1).
مفيدة داخل MyFitnessPal: على الذهاب؟ تعمل وظيفة مسح الباركود على تسهيل عملية تسجيل الملفات المفضلة المعبأة بسرعة. تبحث عن مزيد من التفاصيل؟ توجه إلى قائمة “المزيد” وحدد “التغذية”. ومن هناك، قم بالتبديل إلى عرض السعرات الحرارية اليومية لتأكيد أنك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
الترطيب مهم أكثر مما تعتقد
إذا كنت تتناول دواء GLP-1، فقد تلاحظ أنك أقل عطشًا (4)(5)(6). قد تبحر طوال اليوم وأنت تتناول القهوة ورشفات قليلة من الماء، ثم تدرك أن الوقت قد اقترب من العشاء. يمكن أن يساعدك سجل الماء البسيط في تتبع كمية الماء لديك.
إذا كان الماء العادي يبدو غير جذاب، يمكنك إضافة الشاي غير المحلى إليه أو إضافة الفواكه والأعشاب الطازجة إلى الماء. قم بإقران كل وجبة خفيفة تحتوي على الألياف مع كوب من السوائل (7).
مفيدة داخل MyFitnessPal: استخدم التسجيل الصوتي لإضافة كوب من الماء بسرعة إلى وجبتك أو وجبتك الخفيفة أو في أي وقت طوال اليوم!
الألياف هي مفتاح الانتظام وجودة النظام الغذائي بشكل عام
عندما تتقلص شهيتك، قد تجد أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة هي أول الأشياء التي تسقط من الطبق. يمكن أن يساعدك تسجيل الأطعمة الغنية بالألياف في MyFitnessPal على اكتشاف الفرص لإضافة الألياف إلى روتينك اليومي.
يقول جايجر: “يمكن أن يساعدك التسجيل في معرفة الأطعمة التي توفر الألياف في الأجزاء التي تناسب أهدافك الحالية”.
أضف مغرفة من الفاصوليا إلى سلطة صغيرة. ابدأ يومك بتناول الشوفان طوال الليل، أو احتفظ ببودنج الشيا جاهزًا لتناول وجبة إفطار سهلة. قم بزيادة كمية الألياف لديك تدريجيًا وقم بإقران الألياف بالسوائل للمساعدة في تجنب الآثار الجانبية المرتبطة بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة (1)(7).
مفيدة داخل MyFitnessPal: ضمن قائمة “المزيد”، حدد “التغذية” وانقر على “الألياف” ضمن علامة التبويب “العناصر الغذائية” اليومية للتحقق من إجمالي الألياف اليومية.
يمكن أن يُظهر تتبع أحجام الأجزاء ما يناسبك
الأطباق التي كانت تبدو عادية في السابق قد تبدو الآن وكأنها أكثر من اللازم (1). يمكن أن يساعدك تسجيل ما انتهيت منه فعليًا في معرفة أحجام الأجزاء التي تناسبك الآن.
“يكشف سجل الطعام الخاص بك عن عاداتك الغذائية الحالية حتى تتمكن من تحديد المكان الذي يمكنك فيه إجراء تعديلات لبناء عادات مستدامة. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك على تحديد مكانك الشخصي المناسب لأحجام الوجبات، حتى تتمكن من تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة التي تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية دون تفويت العناصر الغذائية الأساسية أو تناول طعام أكثر مما يستطيع جسمك تحمله (12)(1) “، يقول جايجر.
ربما تجعلك نصف شطيرة مع طبق جانبي من الإدامامي تشعر بالراحة وتساعدك على تحقيق أهدافك من البروتين. ربما تتفوق الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة على ثلاث وجبات أكبر (1).
مفيدة داخل MyFitnessPal: استخدم Meal Scan لتسجيل الوجبات والوجبات الخفيفة بسرعة وتحرير الأجزاء حسب الحاجة عند إضافتها إلى مذكراتك، دون قضاء الوقت في البحث في قاعدة البيانات عن المكونات الفردية.
المغذيات الدقيقة لا تزال تحتسب
إن تناول كميات أقل بشكل عام قد يعني أنك تتناول عددًا أقل من الفيتامينات والمعادن إذا لم تكن متعمدًا دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي (1). تحقق من قائمة “المزيد”، وحدد “التغذية” وقم بالتبديل إلى علامة التبويب “العناصر الغذائية”. يمكن أن تساعدك هذه الميزة على اكتشاف اتجاهات الفيتامينات والمعادن التي قد تفوتك. إذا بدا الكالسيوم منخفضًا، فجرب حصصًا صغيرة من منتجات الألبان أو البدائل المدعمة (8). إذا انخفض الحديد، قم بتدويره في الفول أو العدس أو التوفو أو البروتين الخالي من الدهون (9). إذا كان البوتاسيوم متخلفًا، أضف موزة مع الزبادي اليوناني، أو البطاطس المحمصة، أو الفاصوليا مع الخضر (10). الهدف ليس أجزاء أكبر. إنها الاختيارات الأكثر ذكاءً التي توفر المزيد من التغذية لكل قضمة.
“انخفاض الشهية لا يعني بالضرورة انخفاض كثافة العناصر الغذائية. يمكن أن يوضح لك التتبع الأطعمة التي تتناولها حاليًا والتي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية في الأجزاء التي تقوم بتسجيلها 11“، يقول جايجر.
مفيدة داخل MyFitnessPal: تساعدك علامة تبويب العناصر الغذائية على اكتشاف أي فجوات في الوقت الفعلي حتى تتمكن من التخطيط لواحدة أو اثنتين من عمليات المبادلة المستهدفة لوجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.
الأسئلة المتداولة: لماذا لا يزال التتبع مفيدًا في GLP-1s
هل ما زلت بحاجة إلى المتابعة إذا لم أكن جائعًا؟
يمكن أن تقلل GLP-1s الشهية، لكن التتبع يمكن أن يساعدك في مراقبة البروتين والألياف والماء والمغذيات الدقيقة مع مراعاة السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا (1).
ما الذي يجب أن أركز عليه إذا كان تسجيل كل شيء يبدو كثيرًا في الوقت الحالي؟
ابدأ صغيرًا وشق طريقك لتسجيل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. فكر في البدء بالأساسيات: البروتين والماء وإجمالي السعرات الحرارية. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً، أضف فحصًا سريعًا للعناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن واستمر في ملاحظة أحجام حصصك.
هل من المقبول تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان؟
يجد العديد من الأشخاص أن تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا يكون أسهل عندما تتغير الشهية (1). يمكن أن يساعدك تتبع ما تأكله، بما في ذلك أحجام الوجبات، في التأكد من أن هذا النمط لا يزال يلبي أهدافك من السعرات الحرارية والبروتين والماء والألياف والمغذيات الدقيقة.
هل أحتاج إلى التتبع إلى الأبد؟
ليس بالضرورة. يستخدم العديد من الأشخاص التتبع بشكل مكثف في البداية، ثم يتحولون إلى التحقق الموضعي عندما تبدو الإجراءات الروتينية تلقائية. الهدف هو بناء عادات تدعم صحتك على المدى الطويل.
الخط السفلي
التتبع لا يتعلق بالكمال. يتعلق الأمر بمساعدتك على معرفة ما تأكله اليوم وكيف تؤثر تلك الأطعمة على أهدافك الغذائية، خاصة عندما تكون شهيتك أقل عند تناول GLP-1 (1). استهلك البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تدعم الكتلة الخالية من الدهون (2) وقم بتسجيل الدخول وانظر كيف يتراكم تناول البروتين الخاص بك كل يوم. راقب إجمالي السعرات الحرارية حتى لا تعاني من نقص الوقود (1). قم بإقران الألياف بالسوائل واختر الأطعمة التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن في كل قضمة (7)(1). استخدم مذكراتك للتعرف على الأجزاء الجديدة من الوجبات اللذيذة، ثم قم بتخطيط الوجبات التي تناسبك. ضع في اعتبارك هذه التغييرات للبدء في بناء عادات بسيطة لدعم رحلتك الصحية بشكل أفضل.
هذا المنصب لماذا لا يزال التتبع مفيدًا في أجهزة GLP-1، حتى عندما لا تكون جائعًا ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
