هل تشعر بالارتباك بشأن ما إذا كان السكر الموجود في الفاكهة “مهمًا”؟ أنت لست وحدك – بين البكرات الصاخبة التي تحذر من الموز وأطباق العصير المليئة بالتمر، من الصعب معرفة ما يجب تصديقه.
الإجابة المختصرة: لا يحتاج معظم الناس إلى القلق بشأن السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الكاملة، خاصة عندما يكون السكر المضاف هو المسبب الحقيقي للمشاكل. “عندما يسألني الناس عما إذا كان ينبغي عليهم قطع الفاكهة، فإن إجابتي عادة هي لا. معظم الناس، حوالي 80 بالمائة، لا يحصلون على ما يكفي من الفاكهة، مما يترك الكثير من المكاسب من خلال زيادة تناول الفاكهة (2) “، كما يقول بروكل وايت، اختصاصي تغذية في MyFitnessPal.
في هذا الدليل، سنوضح الأسباب التي تجعل الفاكهة تتصرف بشكل مختلف في جسمك، والمبلغ الذي يجب أن تستهدفه، والطرق الذكية للاستمتاع بالعصائر والعصائر والفواكه المجففة دون التشكيك في كل قضمة.
ماذا يعني “السكر من الفاكهة” في الواقع؟
في ملصقات التغذية، تشمل “السكريات المضافة” السكريات المضافة أثناء المعالجة (مثل السكروز أو دكستروز)، والعصائر والعسل، والسكريات من عصائر الفاكهة أو الخضار المركزة. وهي لا تشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب والفواكه والخضروات. القيمة اليومية (DV) للسكريات المضافة هي 50 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية (1). توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بإبقاء السكريات المضافة أقل من 10% من السعرات الحرارية (2)، وتذهب جمعية القلب الأمريكية إلى أبعد من ذلك، حيث تنصح بحوالي 25 جرامًا يوميًا لمعظم النساء وحوالي 36 جرامًا يوميًا لمعظم الرجال (3).
يقول وايت: “إن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ليست هدفًا لهذه الحدود. فالإرشادات تستهدف السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات”.
لماذا تتصرف الفاكهة الكاملة بشكل مختلف عن الأطعمة والمشروبات السكرية؟
يتم تعبئة الفواكه الكاملة بالألياف والماء. تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية تبطئ عملية الهضم، وتخفف من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وتساعدك على الشعور بالشبع. ولا تحصل على تلك الفوائد من المشروبات السكرية أو معظم الحلويات (4)(5). ويشير MyPlate أيضًا إلى أن الفواكه الكاملة أو المقطعة توفر الألياف، في حين أن عصائر الفاكهة تحتوي على القليل أو لا تحتوي على أي شيء (4).
يقول وايت: “فكر في الفاكهة الكاملة على أنها سكر يتم إطلاقه ببطء. وتغير مصفوفة الألياف مدى سرعة امتصاصك لها ومدى شعورك بالرضا بعد ذلك”.
ما يقوله البحث
- مخاطر مرض السكري: تظهر الدراسات الأترابية الكبيرة أن تناول كميات أكبر من الفاكهة الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، في حين يرتبط تناول عصير الفاكهة بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. مخاطرة (6)(7).
- وزن الجسم: الأدلة دقيقة. تظهر بعض التجارب والمراجعات أن مجرد إضافة الفواكه/الخضراوات دون تغييرات أخرى لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن؛ ومع ذلك، الأنماط التي زيادة الفاكهة مع تقليل الأطعمة الغنية بالطاقة يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل متواضع أو أن يكون محايدًا للوزن (8)(9).
ما هي كمية الفاكهة التي يجب أن تأكلها؟
معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يصلون إلى مستوى المدخول الموصى به. تقترح الإرشادات الوطنية تناول ما يعادل 1½ إلى 2½ كوب من الفاكهة يوميًا كجزء من نمط الأكل الصحي (11). لأغراض العد، نصف كوب من الفاكهة المجففة = كوب واحد من الفاكهة، وكوب واحد من عصير الفاكهة 100% = كوب واحد من الفاكهة. لكن تذكر أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف، لذا فإن الفاكهة الكاملة هي الخيار الأفضل للاستخدام اليومي (11)(4).
الفواكه والعصائر والعصائر والفواكه المجففة
- عصير الفاكهة: يمكن أن يساهم العصير 100% بالفيتامينات، لكنه يفتقر إلى الألياف ويمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة. فكر في جعل الفاكهة الكاملة خيارك المفضل (4).
- العصائر: إن مزج الفاكهة الكاملة يحافظ على الألياف، لكن الأجزاء يمكن أن تتراكم بسرعة. قم بموازنة العصائر التي تتناولها مع البروتين والدهون الصحية، وتجنب إضافة الكثير من المُحليات (4)(5)(13).
- الفواكه المجففة: مريحة وغنية بالعناصر الغذائية ولكنها مركزة في السكر من حيث الحجم. حافظ على الأجزاء متواضعة (على سبيل المثال، ¼ – ½ كوب) (11).
من يجب أن يكون أكثر وعيا؟
إذا كنت تراقب نسبة السكر في الدم أو تدير مرض السكري، فقد تكون الفاكهة مناسبة لك تمامًا. ركز على حجم الحصة، ووزع الحصص على مدار اليوم، وفضل الفاكهة الكاملة على العصير (12). يلعب العصير دورًا كعلاج سريع لنقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم)، عادةً بكميات صغيرة مثل 4 أونصات، وفقًا لتوجيهات سريرية (15).
يقول وايت: “بالنسبة لمرض السكري، فإن العناصر الثلاثة الكبرى هي الحصة، والاقتران، والنمط – اختر الفاكهة الكاملة، واقترن بالبروتين أو الدهون، وحصص مقسمة على مدار اليوم”.
طرق ذكية للاستمتاع بالفاكهة
- إقران الفاكهة مع البروتين أو الدهون الصحية (الزبادي، المكسرات، الجبن، زبدة الجوز) لتعزيز الشبع.
- يختار الفاكهة الكاملة في أغلب الأحيان؛ اصنعي العصير من حين لآخر واحتفظي بحصص صغيرة (4-8 أونصة).
- احتفظ بالخيارات الجاهزة للأكل (التوت المجمد، الكليمنتينا) في متناول يدك.
- إذا كنت تحب العصائر، قم بتضمين أ مصدر البروتين (على سبيل المثال، الزبادي اليوناني) و تجنب السكريات المضافة.
الأسئلة المتداولة: سكر الفاكهة
هل الموز والعنب “سكريات جدًا”؟
لا توجد فاكهة واحدة محظورة. غالبًا ما يكون إجمالي كمية الكربوهيدرات وحجم الحصة هو الأكثر أهمية. تختلف الفواكه الكاملة في تأثيرها على نسبة السكر في الدم، وتساعد الألياف على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم. استمتع بها في الأجزاء التي تناسب خطتك (5)(14).
هل التمر والفواكه المجففة الأخرى صحية؟
نعم – في أجزاء صغيرة. إنها غنية بالعناصر الغذائية ولكنها كثيفة السكر من حيث الحجم، لذا فإن ¼ – ½ كوب تعتبر حصة معقولة. فكر في الاقتران بالبروتين/الدهون من أجل الشبع (11).
هل الفركتوز الموجود في الفاكهة “نفس” السكر الموجود في الصودا؟
كيميائيًا، الفركتوز هو فركتوز، لكن السياق مهم. تحتوي الفواكه الكاملة على الألياف والماء والمواد المغذية التي تغير كيفية امتصاص جسمك للسكر واستجابته له. تستهدف حدود الصحة العامة السكريات المضافة، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة الطازجة (1)(2)(3)(4).
الخط السفلي
لا يحتاج معظم الناس إلى القلق بشأن السكر الموجود في الفاكهة الكاملة، لكن يجب أن ينتبهوا إلى السكريات المضافة. استهدف تناول كوب ونصف إلى كوبين ونصف من الفاكهة يوميًا، وفضل الفاكهة الكاملة على العصير، واستخدم الأجزاء والأزواج الذكية لتحقيق أهدافك (2)(3)(10)(4).
هذا المنصب هل يجب أن أقلق بشأن السكر إذا كان من الفاكهة؟ ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
