لقد التزمت بتغيير وزنك – ولكن إلى أي مدى يجب أن يتحرك المقياس بالفعل؟ إنها واحدة من الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الناس عند البدء في رحلة صحية. الجواب: أبطأ وثبات مما تتوقعه. إليك ما تبدو عليه وتيرة صحية ، لماذا تختلف النتائج كثيرًا من شخص لآخر ، وكيفية تحديد الهدف الأسبوعي الصحيح في MyFitnessPal.
ما الذي يعتبر تغيير الوزن الأسبوعي الصحي؟
يعتمد معدل التغيير “الصحي” على جسمك ، وحالتك الصحية ، وما إذا كنت تحاول أن تفقد أو زيادة الوزن.
يقول لورين كودا ، RD: “بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هدف فقدان الوزن المعقول يتراوح بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع”. وتشير إلى أن الأسعار البطيئة غالبًا ما تكون أفضل إذا كنت قريبًا من هدفك أو بالفعل في جسم أصغر. ((1).
إذا كان هدفك هو إضافة العضلات ، فقد يكون تغيير الوزن أبطأ. يقول كودا (“بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التركيز على زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، مما يعني الاقتران التغذية الكافية مع التدريب على المقاومة”.13).
بغض النظر عن اتجاهك ، إذا لاحظت الجوع الشديد أو التعب أو الدوار أو التغييرات غير المبررة في صحتك ، فهي علامة على التباطؤ وتسجيل الوصول مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
لماذا تختلف النتائج من شخص لآخر
إذا كنت قد قارنت تقدمك مع صديقك ، فأنت تعلم أنه لا توجد رحلتان على حد سواء. هذا طبيعي.
“إن وزن الجسم هو الكتلة الكلية لجسمك. يتضمن المقياس وزن عضلاتك وعظامك والدهون والماء” ، يوضح كودا. علم الوراثة والعمر والنوم والأدوية والإجهاد يمكن أن يلعبوا دورًا في وزن الجسم (10). حتى القاعدة القديمة “3500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد” هي مجرد دليل تقريبي. نتائج العالم الحقيقي ليست خطية تمامًا ، لذا فإن توقع نفس النتيجة كل أسبوع يمكن أن يهيئك للإحباط (3).
قد تعجبك أيضًا
نقطة البداية وتكوين الجسم
غالبًا ما يرى الأشخاص الذين لديهم وزن أكبر ليخسروا تقدمًا أسرع في البداية ، في حين أن أولئك الذين يقتربون من وزنهم قد يتحركون ببطء أكثر. تلاحظ إرشادات المعاهد الوطنية للصحة أن الأفراد الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم بين 27 و 35 ينصح عمومًا بالهدف من وتيرة أبطأ من فقدان الوزن – على رطل واحد إلى 1 رطل في الأسبوع – عندما يمكن لأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم فوق 35 هدفًا بأمان من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يرى الشخص الذي لديه كتلة عضلية أعلى نتائج أكثر ثباتًا من شخص لديه أنسجة أقل هزيلًا ، لأن العضلات تدعم حرق السعرات الحرارية العالية (9).
الأدوية والهرمونات والظروف الصحية
يمكن أن تؤثر جميع الحالات الصحية ، ومقاومة الأنسولين ، أو بعض الوصفات الطبية على معدل تغيير الوزن. يمكن أن تسبب التحولات الهرمونية أثناء الحيض أو انقطاع الطمث أيضًا نتوءات مؤقتة على المقياس (4).
التقلبات التي يجب توقعها (وتجاهل)
لا يتحرك المقياس في خط مستقيم. التقلبات اليومية ليست طبيعية فحسب ، بل متوقعة.
يقول كودا: “إن الوزن يرتفع بشكل طبيعي ونزول من يوم لآخر ، وغالبًا ما يكون بمقدار 5 إلى 6 أرطال”. يمكن أن يسبب الاحتفاظ بالماء ، والهضم ، وتناول الصوديوم جميعها تحولات مؤقتة. لهذا السبب من المهم التصغير والتركيز على الاتجاهات الشاملة بدلاً من وزن واحد (4).
تحولات المياه والجليكوجين في الأسبوع الأول
في أول 1-2 أسابيع من عجز السعرات الحرارية ، يرى الكثير من الناس انخفاضًا سريعًا. الكثير من ذلك هو الماء المرتبط بالجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة لعضلاتك) ، وليس الدهون النقية. من الطبيعي أن يتباطأ المعدل بعد الأسبوع (الأسبوعين) حيث يتحول جسمك نحو فقدان الدهون الثابتة (10و 11).
التقلبات اليومية من الصوديوم والدورات
أكل وجبة مالحة؟ نتوقع التمسك بالماء في اليوم التالي. يمكن للدورات الهرمونية أيضًا تأرجح أرقام عدة أرطال في أي من الاتجاهين. لا شيء من هذه يعني أنك “خارج المسار”. ((4)
كيف تزن وقراءة الاتجاهات
إذا اخترت أن تزن نفسك ، تهدف إلى الاتساق: نفس النطاق ، أول شيء في الصباح ، والملابس الدنيا. انظر إلى المتوسطات الأسبوعية أو خطوط الاتجاه القائمة على التطبيق بدلاً من نقاط البيانات المفردة.
كيفية اختيار (وضبط) هدفك الأسبوعي في MyFitnessPal
يجب أن يشعر هدفك الأسبوعي واقعية وآمنة ومتكررة. يقول كودا: “يتم قياس التقدم بشكل أفضل من خلال النظر إلى الأنماط والاتجاهات الإجمالية بدلاً من الوزن اليومي الواحد”.
تختلف المعدلات الموصى بها لفقدان الوزن اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهو أحد الأطباء الذين يقدر الأطباء ما إذا كان وزنك في نطاق صحي.
- مؤشر كتلة الجسم تحت 27 عامًا: تهدف لحوالي 0.5 رطل في الأسبوع
- مؤشر كتلة الجسم 27-35: تهدف إلى 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع
- مؤشر كتلة الجسم أكثر من 35: هدف من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، من الناحية المثالية مع التوجيه السريري (9)
إذا كان هدفك هو زيادة الوزن …
بالنسبة للرياضيين الذين يهدفون إلى زيادة الوزن ، يكون الهدف عادةً زيادة تدريجية تبلغ حوالي رطل واحد في الأسبوع ، بهدف بناء العضلات في الغالب. تشير الأبحاث إلى أنه من الأفضل تحقيق ذلك من خلال الجمع بين التدريب المتسق للمقاومة مع فائض من السعرات الحرارية المتواضعة ، بدعم من البروتين الكافي والكربوهيدرات والأطعمة الكثيفة للطاقة. ((2).
أين تضعه في التطبيق
يمكنك تحديد هدفك الأسبوعي بموجب الأهداف → الأهداف التغذية → الهدف الأسبوعي. تحقق من وحدات الماكرو الخاصة بك وقم بتشغيل التذكيرات إذا كنت تريد مساءلة إضافية.
متى يتم ضبطها
بعد 2 إلى 4 أسابيع من التتبع المتسق ، تحقق من اتجاهاتك. إذا لم يتحرك المقياس كما هو متوقع – أو إذا كنت تعاني من آثار جانبية سلبية – قم بتعديل هدفك الأسبوعي.
العادات التي تجعل عصا التغيير الأسبوعية
يتم دعم أفضل الأهداف الأسبوعية من خلال العادات التي تحافظ على العضلات وتحمي الطاقة ودعم الصحة العامة.
أهداف البروتين والألياف
توصي المعاهد الوطنية للصحة بمدعة يومية (بدل يومي موصى بها أو RDA) من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (5). هذا هو الحد الأدنى من البروتين لتلبية متطلبات التغذية الأساسية. اعتمادًا على مستوى نشاطك ، قد تستفيد من بروتين إضافي. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأفراد النشطين جسديًا (6).
الألياف تدعم الهضم وصحة القلب. تشير CUDA إلى توصيات من 21 إلى 26 جرامًا يوميًا للنساء و 30 إلى 38 جرامًا للرجال (8).
تدريب القوة
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في دعم طول العمر ، وحماية قلبك ، ويحافظ على قوة وقادرة في الحياة اليومية (10).
أساسيات النوم والإجهاد والانتعاش
يقول كودا: “يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة”. يمكن للنوم غير الكافي أن يدفع الجوع والرغبة الشديدة (7). يمكن أن تقلل تقنيات إدارة الإجهاد – مثل التنفس أو الذهن أو النشاط الخفيف – من التوتر (11).
أعلام حمراء ومتى تحصل على المشورة الطبية
إذا كنت تخسر أو تكتسب الوزن دون محاولة ، تحقق مع طبيبك. التغييرات المفاجئة ، غير المبررة يمكن أن تكون العلم الأحمر الطبي.
الأسئلة المتداولة: تغيير الوزن الأسبوعي الصحي
كيف يمكنني منع فقدان العضلات أثناء محاولة إنقاص الوزن؟
لمنع فقدان العضلات أثناء محاولة إنقاص الوزن ، التركيز على تدريب القوة المنتظم وتناول ما يكفي من البروتين (11).
هل يجب أن آكل السعرات الحرارية لممارسة الرياضة؟
يقول كودا: “يعتمد ذلك على أهدافك ، وحمل التدريب ، وكيف يستجيب جسمك”. قد يستفيد الأشخاص الذين يتدربون بجد أو يحاولون اكتسابهم من تناول بعض أو كل شيء. إذا كنت تهدف إلى الخسارة ، تكون حذرًا ، لأن تقديرات حرق السعرات الحرارية يمكن أن تكون مرتفعة. استمع إلى إشارات الجوع الخاصة بك وشاهد اتجاهاتك (12).
كم مرة يجب أن أزن؟
تعمل الأوزان اليومية بشكل جيد بالنسبة للبعض ، بينما يجدها الآخرون مرهقين. إذا كنت تزن ، فقم بذلك باستمرار (في نفس الوقت ، نفس المقياس) والتركيز على المتوسطات الأسبوعية. تذكر أن التقدم يظهر أيضًا في الطاقة والنوم والمزاج.
خلاصة القول
أصح وتيرة التغيير أبطأ من الإصلاحات السريعة التي قد تراها عبر الإنترنت. تهدف إلى 0.5 إلى 2 جنيه في الأسبوع للخسارة أو 1 رطل في الأسبوع لتحقيق مكسب ، اعتمادًا على نقطة البداية وأهدافك. توقع صعودًا وهبوطًا يوميًا ، واستخدم خطوط الاتجاه أو المتوسطات الأسبوعية لتوجيه قراراتك.
قبل كل شيء ، الاتساق يهم أكثر من السرعة. إن العادات الصغيرة القابلة للتكرار مع البروتين والألياف وتدريب القوة والنوم وإدارة الإجهاد ستحملك أبعد من سباق سريع. استخدم MyFitnessPal لتحديد هدف أسبوعي واقعي ، وتتبع اتجاهاتك ، وإجراء تعديلات كما تذهب. وإذا شعرت أبدًا بأنك غير متأكد ، فلا تتردد في التواصل مع أحد أخصائي التغذية أو مقدم الرعاية الصحية للتوجيه.
المنشور ما مدى سرعة تحرك المقياس؟ دليل اختصاصي التغذية لتغييرات الوزن الأسبوعية ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
