من السهل أن تسقط عربة تتبع الطعام: الحياة مشغولة ، ولم يتم التخطيط للوجبات دائمًا ، ويمكن أن يشعر التتبع كورتيب آخر. لكن لا يجب أن يكون. سواء كنت تعمل على فقدان الوزن أو طاقة أفضل أو مجرد البقاء على دراية بعاداتك ، يمكن أن يكون تسجيل الطعام أداة بسيطة وفعالة مع عقلية صحيحة.
دعنا نتفكك استراتيجيات عملية منخفضة الجهد لمساعدتك في تسجيل التسجيل باستمرار ، خاصةً عندما لا تكون الحياة مخططة تمامًا.
لماذا يعمل تسجيل الطعام
لا يجب أن يبدو تسجيل الطعام مثل الهوس على كل لدغة. يمكن أن تكون فرصة لخلق وعي صحي بعادات التغذية اليومية. عندما تتتبع ماذا وكم تأكلك ، فمن الأرجح أن تلاحظ أنماطًا قد لا تدرك أنك لديك.
أرى هذا في كثير من الأحيان مع موكلي في ممارستي الخاصة – “وجبة خفيفة” بعد الظهر هي أقرب إلى سعرات السعرات الحرارية الكاملة ، أو أنهم منخفضون باستمرار على البروتين حتى عندما يحاولون التأكيد عليها في وجباتهم. يساعد التسجيل في إلقاء الضوء على هذه الأنماط ، حتى تتمكن من إجراء تغييرات في التغذية المتعمدة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتعقبون طعامهم – حتى لفترة قصيرة – يتخذون خيارات أفضل ويرون تقدمًا أكبر نحو أهدافهم (1). وجدت إحدى المراجعة المنهجية أن تطبيقات الهواتف الذكية يمكن أن تحسن بشكل كبير من الالتزام بالأكل الصحي (مثل الوجبات الغذائية ذات الصوديوم المنخفضة والألياف) في الأفراد الذين يعانون من حالات مزمنة (1).
يقول ميليسا جايجر ، RD ، LD ، MyFitnesspal Head of Diet ، إنه أفضل: “ليس عليك تسجيل كل ما تأكله كل يوم لرؤية النتائج ، ولكن البدء في قطع الأشجار المتسقة يمكن أن تحدث فرقًا”.
ولا يجب أن يكون إلى الأبد. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن عملية قطع الأشجار ، حتى مؤقتًا ، تساعد في تعزيز العادات الصحية التي يمكن أن تلتزم لفترة طويلة بعد توقف التتبع يوميًا (2).
طرق سهلة لجعل تسجيل الطعام بلا مجهود
1. احفظ وجباتك المفضلة
يمكن أن يكون تتبع طعامك وكأنه عبء بفضل الحمل العقلي للتوقف ووضع كل عنصر تأكله. لكن MyFitnessPal يتيح لك إنشاء وجباتك المفضلة التي تتناولها في أغلب الأحيان. على سبيل المثال ، إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تدور بين نفس الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. المضي قدما وأضفها إلى وجباتك المفضلة بهذه الطريقة ، من السهل تسجيلها عندما يحين وقت الوجبة.
معظمنا مخلوقات من العادة: بدلاً من بناء وعاء الزبادي أو سلطة الغداء من الصفر كل يوم ، يمكنك تسجيلها بسهولة من المفضلة لديك. يمكنك استخدام هذه الميزة لقطع وقت التسجيل من عدة دقائق (أو عدم التسجيل على الإطلاق بسبب الشعور بالإرهاق) إلى ثوانٍ فقط. يقوم البحث بدعم هذا: تتبع الأغذية يكون أكثر استدامة عندما يكون سريعًا ومدمجًا في روتينك (3).
2. استخدم المسح الباركود وأداة فحص الوجبة
التكنولوجيا وراء متتبعات الطعام مثل MyFitnessPal أكثر تقدمًا مما قد تتذكر. مع إمكانية الوصول إلى ميزات مثل المسح الباركود وأداة فحص الوجبات ، يكون تسجيل وجبة الطعام أسهل من أي وقت مضى.
يجعل MyFitnesspal's Barcode Scanner من السهل تسجيل دبابيس البقالة مثل قضبان البروتين أو الضمادات أو الوجبات المجمدة في الفلاش.
حتى أفضل: تتيح لك أداة مسح الوجبة التقاط صورة للوحة الخاصة بك وتحديد الأطعمة بصريًا ، مما يسرع العملية. مثل هذه الأدوات يمكن أن تقلل من مقاومة التتبع والمساعدة في جعل قطع الأشجار قابلة للتنفيذ حتى في أكثر لحظاتك ازدحامًا.
3. قبل السمية عندما تستطيع
واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية هي تسجيل الوجبات قبل أن تأكلها. يمكن أن تساعد في توجيه يومك أو وجباتك القادمة ، حتى بشكل فضفاض ، على توجيه اختياراتك الغذائية في الوقت الحالي وتقليل قرارات الاندفاع.
بصفتي اختصاصي تغذية ، أوصي دائمًا بالأشخاص الذين يقومون بتسجيل طعامهم في وقت مبكر ويعودون وتعديل خياراتهم لاحقًا. يمكن أن يخرج التسجيل المسبق عن التتبع العقلي من التتبع في الوقت الحالي ، ويساعدك على التخطيط يومك حول الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة وإعدادك للنجاح.
تدعم الأبحاث هذا النهج ، مما يدل على أن الأشخاص الذين يخططون للوجبات أو مسبقًا (شكل من أشكال التخطيط للوجبات) قد يكونون أكثر عرضة لتحسين جودة النظام الغذائي ودعم أهدافهم المتعلقة بالوزن (4).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يشجعك التسجيل المسبق على القيام ببعض الوجبات التي تستعد لإعداد نفسك للنجاح. عرضت جايجر لها سنتان على إعداد الوجبة: “تعتبر الوجبة الممتازة وسيلة ممتازة للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك الصحية والعافية! لا يشجعك فقط على الطهي في المنزل ؛ ونأمل أن يساعدك أيضًا في توفير بضعة دولارات من خلال تجنب الخروج إلى الغداء أو العشاء في اللحظة الأخيرة.”
عن الخبراء
كارولين توماسون ، طريق، هي معلمة لمرض السكري تجمع بين حبها للتغذية وقوة جعل الصحة أفضل من الفهم. مع 12 عامًا في الصناعة ، ظهر عملها في أكثر من 40 منشورًا. إنها أيضًا متحدثة ومتحدثة باسم البث ومطور الوصفات.
Melissa Jaeger RD ، LD هو رئيس التغذية ل myfitnesspal. حصلت ميليسا على بكالوريوس في الآداب في التغذية (DPD) من كلية سانت بنديكت وأكملت تدريبها في جامعة ولاية أيوا. في مايو 2024 ، تم الاعتراف بها باعتبارها أخصائية التغذية الشابة المسجلة التي تمنحها أكاديمية مينيسوتا للتغذية وعلم التغذية.
4. استخدم وصفة مستورد للوجبات المطبوخة في المنزل
إذا كنت تتابع وصفة من المدون المفضل لديك ، فإن مستورد وصفة MyFitnessPal يتيح لك نسخ ولصق عنوان URL من موقع الويب. سوف يسحب جميع المكونات من الوصفة عبر الإنترنت واستيرادها مباشرة إلى الوصفات الخاصة بك على التطبيق. ثم ، يمكنك تسجيل وجبة من هناك.
وبهذه الطريقة ، يمكنك تسجيل دبابيس عشاء عائلية مثل الفلفل الحار أو الأوعية الدموية أو الشوفان بين عشية وضحاها دون الاضطرار إلى إدخال كل مكون واحد تلو الآخر ثم تقسيمه بناءً على عدد الوجبات التي تم إجراؤها. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تكون في وصفاتك ، يمكنك الرجوع إليها لسهولة التسجيل مرة أخرى في المستقبل. هذه طريقة بسيطة لتحويل وجبات محلية الصنع إلى خيارات قابلة للتكرار يمكن تتبعها.
5. مزامنة أجهزتك
يتكامل MyFitnessPal مع أجهزة ALODALS مثل Fitbit و Apple Watch ، بالإضافة إلى المقاييس الذكية ، لتتبع الخطوات تلقائيًا ، وحرق السعرات الحرارية ، والتغيرات في وزن الجسم بمرور الوقت. يمكن أن يساعدك تجميع جميع بياناتك في مكان واحد في اكتشاف الاتجاهات والأنماط والتقدم بسهولة أكبر.
6. لا تهدف إلى الكمال
هناك نصيحة أخرى من نصيحة التغذية أعطيها في كثير من الأحيان: شيء أفضل من لا شيء.
لا يجب أن يكون تسجيل الطعام دقيقًا ليكون فعالًا. إذا كنت تكافح مع تفكير كل شيء أو لا شيء ، فيمكنك رمي المنشفة مع تسجيل الطعام قبل أن تحصل على خط ، لمجرد أنها ليست مثالية في المحاولة الأولى.
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تعزيز طاقتك أو تأجيج التدريبات الخاصة بك ، فإن تتبع الطعام يمنحك صورة واضحة لما يعمل وما هو غير ذلك. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 90 شخصًا بالغًا الذين يستخدمون تطبيقًا للهاتف المحمول لمدة 8 أسابيع أن التسجيل المتسق والمتكرر أدى إلى تخفيف وزن 1.5 كجم أو ما يقرب من 1.5 ٪ من وزن الجسم (2).
ولكن ها هي كيكر: اعتمدت الدراسة على المشاركين لتتبع طعامهم فقط نصف الوقت أو أكثر. ليس عليك أن تكون مثاليًا مع التتبع ، وحتى إذا قمت بإسقاط الكرة ، فلا يزال بإمكانك إحراز تقدم طالما قمت بتقاطه احتياطيًا واستمر في الاستمرار.
يقول جايجر: “تُظهر بيانات MyFitnesspal أن الأشخاص الذين قاموا بتسجيل طعامهم أربعة أيام على الأقل في أسبوعهم الأول كانوا أكثر عرضة لسبع مرات لتحقيق تقدم نحو أهداف فقدان الوزن”.
كيف يساعدك MyFitnesspal على التمسك به
أفضل الأدوات هي تلك التي تجعل العادات الصحية أسهل في الحفاظ عليها. MyFitnessPal مليئة بالميزات المصممة لمساعدتك على بناء الزخم والبقاء ثابتًا ، حتى عندما تنخفض الدافع أو الانشغال.
بالإضافة إلى ذلك ، دقة الأمور. وجدت ورقة مغذية حديثة أن MyFitnesspal كان لديه دقة 97 ٪ ، أداء أفضل من غيرها من المتقلبات الغذائية من الذكاء الاصطناعي. يبرز هذا السبب في أن ميزات التطبيق مثل المسح الضوئي ومسح الباركود تجعل قطع الأشجار أكثر جهدًا وموثوقية (5).
يجعل مخطط الوجبات من السهل التخطيط للمستقبل ، والتي تظهر الأبحاث يمكن أن تؤدي إلى اختيارات غذائية أكثر صحة وتحسين الجودة الغذائية (6).
إذا كنت تميل إلى تخطي التسجيل عندما تكون مشغولاً ، فقد يكون تتبع الخطوط حافزًا فعالًا بشكل مدهش – فهو ينقر في محرك الأقراص الطبيعي للحفاظ على العادة. استخدم أحد موكلي تتبع الخطى للحفاظ على المسؤولية في إجازة ؛ حتى لو قامت بتسجيل وجبة الإفطار فقط ، فقد ساعدها على البقاء على اتصال بأهدافها.
يساعدك MyFitnessPal أيضًا على فهم الأنماط الخاصة بك ويقدم ملاحظات شخصية تتجاوز مجرد السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك ذلك في اكتشاف الاتجاهات مثل كمية الألياف المنخفضة أو التقدم في الأيام النشطة ، مما يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك أثناء تحقيق أهداف التغذية الخاصة بك.
وتذكر ، نظرًا لأن التطبيق يتزامن مع الأجهزة القابلة للارتداء والمقاييس الذكية ، فإنه يجمع بياناتك الصحية معًا في مكان واحد – مما يجعل من السهل رؤية الصورة الكاملة والتمسك بروتينك بمرور الوقت.
الأسئلة المتداولة
ماذا لو نسيت تسجيل وجبة؟
لا صفقة كبيرة. اختر مع وجبتك التالية ؛ تذكر أن التقدم يهم أكثر من الكمال (2).
هل أحتاج إلى تسجيل كل شيء آكله؟
ليس بالضرورة. يعد التتبع باستمرار أكثر أهمية من تتبع كل لدغة بدقة (2).
هل يستحق تسجيل الطعام كل هذا العناء إذا لم أحاول إنقاص الوزن؟
قطعاً. يمكن أن يحسن التسجيل صحتك حتى بدون هدف الوزن (7).
كم من الوقت أحتاج إلى تتبعه لرؤية النتائج؟
كثير من الناس يرون التغييرات في غضون بضعة أسابيع. حتى التتبع على المدى القصير يمكن أن يخلق وعيًا يؤدي إلى تغيير السلوك الدائم (8).
خلاصة القول
يعمل تسجيل الطعام لأنه يبني الوعي ، والوعي هو الخطوة الأولى لتغيير عاداتك. من خلال أدوات مثل الوجبات المفضلة ، ومسح الباركود ، وتسجيل الطعام المسبق ، ومزامنة الجهاز الذكي ، لا يجب أن تشعر بالتتبع مملة أو ساحقة.
تم تصميم MyFitnessPal للمساعدة في جعل تتبع طعامك أسرع وأكثر سهولة وأكثر جدوى. سواء كنت تسجل لفقدان الوزن أو أهداف القوة أو ببساطة أن تشعر بتحسن ، فإن البقاء ثابتًا يمكن أن يساعدك في بناء العادات التي تدوم.
المنشور 6 طرق لجعل تسجيل الطعام بلا مجهود ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
