هل سبق لك أن وجدت نفسك تسير في رواقك في نهاية اليوم لمجرد أن تصل إلى هدفك البالغ 10000 خطوة؟ هذا أمر غير مفاجئ ، بالنظر إلى عدد المرات التي يتم فيها التعامل مع هذا الرقم كمعيار ذهبي للصحة واللياقة.
ولكن عندما يتعلق الأمر بعدد الخطوات في اليوم لفقدان الوزن ، تكون الحقيقة أكثر مرونة مما تعتقد. في حين أن ضرب عدد الخطوات اليومية يمكن أن يدعم انقاص الوزن تمامًا ، إلا أنها ليست معادلة واحدة تناسب الجميع (3و 4). في هذه المقالة ، سنقوم بتفكيك ما يقوله العلم ، وكيف يمكن أن تختلف أهداف الخطوة حسب الفرد ، وكيفية العثور على روتين مستدام يساعدك على التحرك أكثر ويشعر بتحسن.
من أين جاءت 10000 خطوة؟
لم ينشأ الهدف من 10000 خطوة من العلوم-لقد جاء من حملة تسويقية (2). في الستينيات من القرن الماضي ، أطلقت شركة يابانية عداد الخطى يسمى Manpo-Kei ، والذي يترجم إلى “10،000 خطوة متر (متر خطوة (2). “
كان الرقم جذابًا وسهل التذكر ، وسرعان ما أقلع كرمز للصحة الجيدة ، وبالنسبة لكثير من الناس ، أصبح هدفًا مفيدًا لتشجيع المزيد من الحركة اليومية (2). وهناك قيمة في ذلك! بعد كل شيء ، يقضي معظمنا الكثير من الوقت في الجلوس (6).
ولكن إذا كنت تتساءل عن عدد الخطوات في اليوم لفقدان الوزن ، فمن المهم أن تعرف أن 10000 ليس رقمًا سحريًا. لا يزال بإمكانك رؤية فوائد بخطوات أقل ، اعتمادًا على مستوى نشاط خط الأساس ، وشدة ، وعوامل نمط الحياة الأخرى مثل النظام الغذائي والنوم (3و 4).
كيف يدعم المشي فقدان الوزن
قد لا يؤدي المشي بمفرده إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكنه يمكن أن يلعب دورًا داعمًا تمامًا – خاصة عندما يصبح جزءًا من روتينك المعتاد (3و 4).
ما الذي يجعل المشي ذا قيمة كبيرة هو مدى ودودة ذلك (3). يقول MyFitnesspal Distitistists Dennise Hernandez ، MS ، RD ، LD (“أوصي بالمشي إلى العملاء لأنه تمرين منخفض التأثير يمكن لأي شخص استخدامه للبدء في رحلة صحية”.3). “معظم الناس مستقرون ، والمشي يساعد على تفكيك أيام النشاط المنخفض (3و 6 ). ” لا تحتاج إلى معدات فاخرة ، أو صالة رياضية ، أو حتى لكسر العرق.3و 4).
إلى جانب فوائده المادية ، يمكن للمشي أيضًا أن يعزز مزاجك ، ويقلل من التوتر ، ويساعد في إزالة عقلك – خاصة عند القيام به في الخارج (7). هذه الامتيازات العاطفية مهمة ، لأن الشعور بتحسن عقليًا يؤدي في كثير من الأحيان إلى قرارات صحية ودوافع أكبر للبقاء نشطًا (3و7).
عن الخبراء
سامانثا كاستيتي ، MS ، RD هو خبير غذائي وتغذية معترف به على المستوى الوطني ، وشخصية وسائل الإعلام ، ومستشار التغذية ، والمؤلف. Cassetty هو مدير تغذية سابق لشركة Good Housebering والمؤلف المشارك لكتاب Sugar Shock.
دينيس هيرنانديز ، طريق هو منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. أكملت دينيس درجة الماجستير في التغذية من جامعة تكساس للمرأة. تشمل مجالات تركيزها إدارة وزن البالغين والطفولة ، والتغذية النسائية ، وإدارة الأمراض المزمنة.
كم عدد الخطوات التي تحتاجها حقًا؟
في حين أن المعيار البالغ عددها 10000 خطوة شائعة ، تشير الأبحاث إلى أن الفوائد الصحية-وحتى فقدان الوزن المتواضع-يمكن أن تبدأ من العتبات المنخفضة (1و 2). على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الوصول إلى حوالي 7000 خطوة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص غير النشطين سابقًا (1).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن دراسات البالغين الذين حققوا ما بين 7000 إلى 8000 خطوة يوميًا قد ربطت هذا المستوى من النشاط لتحسين صيانة الوزن والنتائج الصحية العامة (1و 2).
ومع ذلك ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بضرب عدد الخطوات. شدة الحركة واتساقها ، وكذلك تفكك الوقت المستقر ، هي المفتاح (3). قد يكون الأمر غير مفاجئ ، لكنني سأقول ذلك على أي حال: المشي السريع ، المشي على المنحدرات ، أو تمديد مدة حركتك يمكن أن يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية من التنزه غير الرسمي (3).
ودعونا نكون واقعيين: لا يزال النظام الغذائي يلعب دور البطولة في فقدان الوزن. من المحتمل ألا تعوض أي قدر من الخطوات بشكل كامل عن فائض السعرات الحرارية أو نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة بشكل كبير. يتطلب فقدان الوزن المستدام عمومًا عجزًا في السعرات الحرارية ، والذي يمكن دعمه من خلال الجمع بين المشي والأكل الصحي والنوم وإدارة الإجهاد (4).
العوامل التي تؤثر على عدد الخطوات التي تحتاجها
ليس هناك هدف خطوة عالمية لفقدان الوزن. يعتمد الرقم الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك على عدة عوامل:
- الوزن والعمر. يميل الأشخاص الأثقل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل خطوة ، في حين أن عوامل مثل العمر يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي والتحمل (3و 8).
- سرعة المشي والتضاريس. تمشي سريع أو طرق شاقة تحرق السعرات الحرارية أكثر من التنزه الأبطأ على أرض مسطحة (3).
- مستوى النشاط. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فقد تحتاج إلى المزيد من الحركة المتعمدة لتعويض كل هذا الجلوس (3).
- النظام الغذائي وسعرات السعرات الحرارية. يمكن أن يدعم المشي عجز السعرات الحرارية ، لكن التغذية تلعب دورًا رائدًا في فقدان الوزن (3و 4).
- مستوى اللياقة أو الظروف الصحية. قد تتطلب المشكلات الطبية أو اللياقة الانخفاض بداية تدريجية وطرق أقل كثافة (3).
بالنسبة للسياق ، تعادل 7000 خطوة في اليوم تقريبًا 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة التي أوصى بها خبراء الصحة للصحة العامة وصيانة الوزن (9). يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 30 دقيقة من المشي يوميًا لتعزيز فقدان الوزن ، لكن هذا المبلغ هو نقطة انطلاق رائعة (3و 4).
كيف تجعل خطواتك مهمة
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من حركتك اليومية.
التقط الوتيرة
المشي السريع (فكر: يمكنك التحدث ، ولكن ليس الغناء) يزيد من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية مقارنةً بالتجول على مهل. إنها طريقة بسيطة لجعل خطواتك أكثر فاعلية دون إضافة المزيد من الوقت (3).
أضف رشقات قصيرة طوال اليوم
قد تساعد على بعد 10 دقائق سيرًا على الأقدام بعد الوجبات في السيطرة على السكر في الدم وهضمها ، في حين أن فواصل الحركة السريعة خلال يوم العمل يمكن أن تقلل من الصلابة وزيادة الطاقة (3).
تعتبر فواصل المشي القصير مفيدة أيضًا عندما لا يكون لديك وقت للمشي لفترة أطول ، وتضيف كل هذه الفواصل الصغيرة على مدار يوم واحد (3). قد يكون استراحة قصيرة أيضًا وقتًا مناسبًا لتحدي نفسك لالتقاط الوتيرة (3)
زوج يسير مع تدريب القوة
بناء العضلات يدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويعزز تكوين الجسم بشكل عام (4). حتى يومين في الأسبوع من التدريب على المقاومة – مثل حركات أو عصابات أو أوزان الوزن أو الأوزان ، يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، والتي تكمل روتين المشي الخاص بك (4).
استخدم myFitnessPal للبقاء على المسار الصحيح
قم بمزامنة جهاز اللياقة البدنية أو جهاز تتبع الخطوة مع التطبيق لمراقبة تقدمك ومعرفة كيف تؤثر حركتك على توازن السعرات الحرارية اليومية (5). يمكنك أيضًا تسجيل التدريبات والوجبات للحصول على صورة أكثر اكتمالا عن عاداتك (5).
يقترح هيرنانديز تتبع المتوسط اليومي للحصول على عدد خطوة خط الأساس. وتقول: “إذا تبين أن المتوسط اليومي لمدة أسبوع واحد هو 5000 خطوة ، اجعله هدفًا لزيادة متوسطك اليومي إلى 6000 خطوة والتقدم من هناك كما ترى مناسبة لأهدافك”.
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق المشي؟
هذا يعتمد. يمكن أن يكون المشي شكلك الوحيد من التمارين الرياضية ولا يزال يدعم فقدان الوزن إذا كان مقترنًا بنظام غذائي صحي واعفي السعرات الحرارية ، ولكن الجمع بينه مع تدريب المقاومة يومين مثالي لتحسين نتائج طويلة الأجل (3.4).
هل المشي أفضل من الجري لفقدان الوزن؟
إن تشغيل المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، ولكن المشي أسهل على مفاصلك وغالبًا ما يكون أكثر استدامة ، مما يجعله خيارًا رائعًا لبناء عادة حركة طويلة الأجل تدعم فقدان الوزن (8).
هل أحتاج إلى الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم لفقدان الوزن؟
ليس بالضرورة. تُظهر بعض الأبحاث الفوائد التي تبدأ حوالي 7000 خطوة ، لكن عدد الخطوات المثالية الخاصة بك يعتمد على عوامل مثل العمر ، والنشاط الأساسي ، ونمط الحياة العام ، والنظام الغذائي (1و 2و 3.4).
كم عدد السعرات الحرارية التي يحترق المشي؟
يعتمد ذلك على وزنك وسرعة ومدة ، لكن الشخص العادي يحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل (8و 10). سيحرق الأشخاص الذين وزنهم أقل من المتوسط سعرات حرارية أقل ، والأشخاص الذين وزنهم أكثر من المتوسط سيحترقون أكثر (8و 10).
ما مدى السرعة التي يجب أن أسير فيها لانقاص الوزن؟
تهدف إلى وتيرة سريعة حيث يمكنك التحدث ولكن لا تغني (11).
خلاصة القول
لا تحتاج إلى الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم لتحقيق تقدم (1و 2). ما يهم أكثر هو إيجاد حركة تناسب حياتك وتفعلها باستمرار (3). المشي منخفض التأثير ، ويمكن الوصول إليه ، وعندما يمارس بانتظام-خاصة عند دمجه مع نظام غذائي مغذي ، وعيون من السعرات الحرارية وعادات الأكل الذهنية-يمكن أن تدعم فقدان الوزن (3و 4).
المنشور هل تحتاج حقًا إلى 10000 خطوة في اليوم لفقدان الوزن؟ هذا ما يقوله العلم ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
