روتين صباحي الموازنة (وكيفية إنشاء خاص بك)

منذ سنوات شاركنا روتين صباح العائلة وكيف قمت بتشويش الأطفال ، ومرحلة ما قبل المدرسة ، والأيام المجنونة. الآن مع المراهقين في المنزل ، أصبحت صباحي أبطأ قليلاً. نعم ، ما زال أطفالي يمارسون الجمباز في المنزل ، وقد أضفنا مؤخرًا طائرًا إلى Menagerie Pet ، لكن لا يزال لديّ بعض وقت هادئ لنفسي.

كانت الصباحات هي أكثر أوقات اليوم ازدحامًا بالنسبة لي – تمرين سريع (إذا كان بإمكاني وضعه في). لقد أعطت الأولوية لأني مستيقظًا قبل 30 دقيقة للحصول على القليل من الرعاية الذاتية والنظافة قبل أن يستيقظ الأطفال. منذ ذلك الحين ، قمت بتبديل عقلي عندما يتعلق الأمر بروتين الصباح. الآن ، لا أراه كقائمة مهام ، ولكن كمساحة مقدسة. فرصة لضبط جسدي.

إيقاع روتيني الصباح

أريد أن آخذك وراء الكواليس من روتين الصباح الفعلي. ليس لأنني أعتقد أنه مثالي أو أنه يجب عليك نسخها للخطوة. الجميع في مرحلة مختلفة ، لكن القيام ببعض العادات الصحية في الصباح يمكن أن يمنحك بداية إيجابية لليوم. ساعدني روتين هذا الصباح على إعادة الاتصال بجسدي ، وأشعر بمزيد من النشاط ، وإعادة ضبط الجهاز العصبي. فكر في هذا كمصدر إلهام ، وليس التعليمات. قد تكون بعض هذه الأشياء التي تقوم بها بالفعل. قد يكون الآخرون تعديلات صغيرة تسبب تحولات كبيرة.

لذلك دعونا نسير عبر ما أفعله قبل تحقق من الشاشة، قبل القهوة ، وما هي بلدي غير التفاوض.

المعادن الخفيفة +: MVPs صباحي

قبل أن أفعل أي شيء آخر (نعم ، هذا يعني القهوة!) أخرج في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. من الناحية المثالية أنا حافي القدمين وعادة ما يكون لدي جرة من المياه الغنية بالمعادن في متناول اليد.

هذا التحول ، بسيط كما هو ، كان الأكثر تحويلية. إنه مجاني ، من السهل تجربته ، ويتعلق بمزامنة جسمك مع ما يعرفه بالفعل كيفية القيام به: استيقظ مع الشمس.

لماذا ضوء الشمس أولا؟

يساعد الحصول على الضوء الطبيعي في أول 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ على إعادة ضبط إيقاعك البيولوجي. هذه هي الساعة الداخلية التي تنظم كل شيء من دورات النوم إلى توازن الهرمونات. تساعد أشعة الشمس المبكرة جسمك على معرفة ، “مهلا ، إنه الصباح” ، الذي يدعم القمع الميلاتونين وارتفاع صحي في الكورتيزول. أتتبع مقاييس الصحية الخاصة بي ولاحظت أكبر تحول ببساطة إضافة الضوء الصحي.

كان هناك الكثير من الحديث عن الكورتيزول مؤخرًا ، لكن الأمر ليس سيئًا. الهدف ليس تخفيضه في جميع المجالات ، ولكن لتنظيمه. يهدف الكورتيزول إلى الارتفاع في الصباح وتتوقف تدريجياً وأشعة الشمس الصباحية هي الزناد لهذا الغرض.

تشير الدراسات إلى أن التعرض المبكر للشمس يمكن أن يحسن النوم ، ودعم الحالة المزاجية ، وتنظيم نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي. من خلال حياتنا الحديثة المشبعة على الشاشة والمتمحورة حولها ، غالبًا ما تكون هذه الإشارات البسيطة البدائية مفقودة. أفكر في هذا على أنه أكثر من الممارسة الحيوية من الهراء من Biohack. نحن لا نقوم بترقية الجسم ، لكننا نساعدها في دعم نفسها.

ترطيب (مع المعادن)

قال شخص ما من الحكمة ذات مرة ، نحن في الأساس نباتات منزلية مع العواطف. تماما مثل الهرمونات لدينا تحتاج إلى الضوء لتعمل ، خلايانا تتطلع الماء. بينما أقدم أشعة الشمس ، أحب الترطيب. سأحتفظ بجرة ماء لتر على منضدة لي في متناول اليد. في بعض الأيام ، يكون هناك ملح ، وأيام أخرى أستخدم معادن فولفيك/الدبالية أو مزيج من المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.

إليكم السبب: نفقد الماء والمعادن أثناء النوم ، ومعظمهم من خلال أنفاسنا. لهذا السبب غالبًا ما تزن أقل قليلاً في الصباح. لم تحرق الدهون بين عشية وضحاها (لسوء الحظ) ، لقد فقدت الماء فقط. تجديد دعم المعادن لدينا:

• الترطيب الخلوي
• إنتاج الطاقة
• توازن الجهاز العصبي
• وظيفة العضلات والأعصاب الصحية

المغنيسيوم كبير بالنسبة لي. إحصائيا ، معظمنا ناقص في المغنيسيوم والصوديوم. هذه أيضا أن تكون اثنين من أهم المعادن لخلايانا لتعمل.

أنا آخذ اختراق المغنيسيوم في الصباح (أنا ما يسمى المغير العكسي ، لذلك أقوم بعمل أفضل مع المغنيسيوم في AM يفضله الكثير من الناس في الليل). أنا أيضًا أحتفظ بالمياه المالحة والمعادن في منضاتي حتى أتمكن من الترطيب قبل مغادرة غرفة النوم.

قم بإزالة السموم من فمك قبل صندوق الوارد الخاص بك

بعد ذلك ، أنا ركز على الرعاية الفموية. نظرًا لأن صحتنا عن طريق الفم مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة بشكل عام ، فهذا شيء واحد أحاول إعطائه الأولوية. أحب أن أقول إنني أزيل السموم من فمي قبل أن أزيل السموم من صندوق الوارد الخاص بي. سأبدأ بسحب الزيت ، شطف بالمياه المالحة ، كشط اللسان ، ثم الفرشاة والخيط.

لدينا ميكروبيوم عن طريق الفم هو الخط الأمامي لصحة الأمعاء لدينا. نتحدث كثيرًا عن ميكروبيوم الأمعاء ولكن نادراً ما يتعلق بالفم ، ومع ذلك فهي متصلة بشكل وثيق. تم ربط الاختلالات في البكتيريا عن طريق الفم بكل شيء من سيء التنفس إلى قضايا القلب والأوعية الدموية إلى الانخفاض المعرفي.

سحب الزيت هي ممارسة الايورفيدا القديمة. على الرغم من أن الأبحاث السريرية محدودة ، فقد لاحظت أن أسناني تشعر بأنها نظافة وتبدو أكثر بياضًا عندما أفعل ذلك باستمرار. يساعد تجريف اللسان على إزالة تراكم البكتيريا بين عشية وضحاها والخلايا الميتة وقد تدعم صحة الأمعاء في اتجاه مجرى النهر.

تذكير لطيف: إذا قمت بسحب الزيت ، بصق في سلة المهملات أو في الخارج ، وليس أسفل الحوض. سوف السباكة الخاص بك شكرا لك!

حركة لطيفة ودعم الليمفاوية

على الرغم من أنني أعطي أولويات التمرين ، فإن هذا ليس تمرين اليوم. هذا يدور حول استيقاظ جسدي بلطف ودعم الجهاز اللمفاوي. على عكس القلب ، لا يحتوي نظام الليمفاوية على مضخة ويعتمد على الحركة. الصباح هو الوقت المثالي للحصول على شبكة الصرف الصحي والتخلص من السموم بعد ليلة من السكون.

فيما يلي بعض الأشياء الداعمة اللمفاوية التي أديرها. أنا لا أفعل كل هذه كل صباح ، وأنا أركز فقط على ما يشعر به جسدي في الوقت الحالي.

• الارتداد على ترامبولين صغير)
• التركيز الذاتي اللمفاوي على جميع نقاط الصرف الصحي
• تنظيف بالفرشاة جافة (عادة ما أفعل ذلك قبل الاستحمام)
• إطلاق اللفافة أو تدفق التنقل (مثل السيارات)
• على بعد 10 دقائق سيرًا على الأقدام في الخارج (أيضًا طريقة رائعة للحصول على ضوء الصباح!)

لقد وجدت ذلك أيضًا عمل اللفافة اللطيف في الصباح يساعد في إطلاق التوتر المخزن. إذا كنت قد قرأت الجسد من أي وقت مضى يحافظ على النتيجة ، فأنت تعلم أن العواطف يمكن أن تكون “عالقة” في الجسم. يمكن أن يساعد التمدد اللطيف أو المتداول أو العلاج الصوتي في التخلص من هذه البقايا العاطفية قبل بدء اليوم.

مكملات على معدة فارغة

بمجرد أن انتقلت ورطبة ، آخذ بعض المكملات الغذائية التي تعمل بشكل أفضل على معدة فارغة. وتشمل هذه المغنيسيوم ، وأنزيمات الكتلة (أو الإنزيمات الأخرى) ، والبتكسول (البكتين الحمضيات المعدل).

لماذا هذه؟

• المغنيسيوم يدعم المئات من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم – استجابة التهوية ، التخلص من السموم ، استرداد العضلات ، وأكثر من ذلك. معظم الناس يعانون من نقص ، وهو واحد أعتقد أنه مفيد في جميع المجالات.
• إنزيمات تحلل البروتين، التي تم أخذها بدون طعام ، قد تساعد في تحطيم البروتينات الالتهابية ، ودعم تعديل المناعة ، والمساعدة في الانتعاش. لقد استخدمت هذه بشدة عند الشفاء من قضايا المناعة الذاتية وما زلت أجدها مفيدة.
• pectasol يرتبط Galectin-3 الزائد ، علامة التهابية. كما أنه يرتبط بالمعادن الثقيلة والسموم البيئية. لقد تعلمت عن ذلك من الدكتور إسحاق إلياس وأجده مفيدًا في تهدئة الالتهاب ودعم مسارات التخلص من السموم.

البروتين والألياف لدعم السكر في الدم

قبل القهوة ، أحاول تناول وجبة فطور صلبة مع ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين وجرعة صحية من الألياف. هذه واحدة من أحدث التحولات التي قمت بها ، وكانت مغير لعبة. لم ألاحظ فقط مستويات طاقة أفضل وتوازن الهرمونات ، ولكنه يساعد في المزاج والتركيز وتنظيم السكر في الدم.

بالنظر إلى أن الإفطار الأمريكي النموذجي هو الحلوى بشكل أساسي (مع جرعة صحية من الكافيين) ، يمكن أن يكون هذا تغييرًا إيجابيًا كبيرًا يؤثر طوال اليوم.

تشمل الإفطار الخاص بي أشياء مثل:

• البيض المرعى
• اللحوم التي تغذيها العشب أو المأكولات البحرية
• الخضار الغنية بالألياف مثل الخرشوف ، مخلل الملفوف ، الخيار
• عصير مع عزل اللحم البقري أو بروتين مصل اللبن ، والكولاجين ، وبذور شيا

يضيف الكولاجين الجليسين والبرولين ، والذي يدعم الجلد والمفاصل وصحة الأمعاء. حتى أن الدراسات تشير إلى أن الجمع بين الكولاجين والبروتين يحسن تخليق العضلات بعد التمرين.

أنتظر أيضًا قليلاً قبل شرب القهوة ، وهو ما أقوم به في معظم الأيام (ولكن ليس كل شيء). الكافيين على معدة فارغة يمكن أن ارتفاع الكورتيزول ويؤدي إلى حوادث في وقت لاحق. في انتظار 60-90 دقيقة بعد الاستيقاظ والأكل والترطيب يساعدك على العمل من أجلك ، وليس ضدك. هذا يعطي أيضًا مستويات الأدينوزين (التي تنظم النعاس) لإعادة التعيين.

عندما أشرب القهوة ، غالبًا ما أمزجها مع أشياء أخرى تغذي جسدي. يمكن أن تشمل هذه مسحوق الكولاجين ، والفطر الوظيفي ، والدهون الصحية ، والتكييف ، مثل Ashwagandha أو Cacao.

مكملات الإفطار

بعض المكملات الغذائية التي آخذها أول شيء على معدة فارغة ، لكن البعض الآخر أتناوله بالطعام. أثناء وجبة الإفطار ، سأمسك بفيتامينات B (ميثيل لتحسين الامتصاص) ، أوميغا 3s ، والكولين. بعد الاختبار الجيني، وجدت أنني شخصيا أشعر أنني أفضل أخذ الكولين الإضافي. تجربة وتعديل المكملات الغذائية الخاصة بك لاتخاذ ما يحتاجه جسمك!

من الأفضل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل D و K2 و A و E مع وجبات تحتوي على الدهون ، وبالتالي فإن الإفطار هو نافذة التسليم الخاصة بي لمن هم أيضًا.

قوة عدم القيام

بصراحة ، واحدة من أكثر الأجزاء تأثيرًا في صباحي ليست ما أفعله ، لكن ما لا أفعله. لا شاشات. لا عمل. لا وضع رد الفعل. ليس حتى قمت بتسجيل الدخول مع جسدي أولاً.

لقد حسنت هذه الحدود وحدها تركيزي ووضوح وإبداعي. تشير الدراسات إلى أن التعرض على الشاشة في أول 30 دقيقة من الاستيقاظ يزيد من القلق ويخفض الإنتاجية. بالنسبة لي ، الأمر يستحق التأخير.

أداة المكافأة: ماء الجليد الوجه دونك

هذه ليست عادة يومية بالنسبة لي ، ولكنها إعادة ضبط إبداعية وفعالة: تخلص من وجهك في وعاء من الماء الجليدي لمدة 10-30 ثانية. إنه ينشط رد الفعل الغوص الثديي ، الذي يبطئ معدل ضربات القلب ويساعد على تنشيط الجهاز العصبي المتعمد لمزيد من الهدوء.

بعض الفوائد الأخرى تشمل:

• إزالة الوجه
• زيادة اليقظة
• دعم نغمة العصب المبهم
• محاكاة بعض فوائد التعرض البارد ، دون الضغط الكامل للجسم

إذا لم تكن مستعدًا لـ يغرق بارد ، قد يكون هذا بديلاً أكثر ودودًا. بينما أقوم بالعلاج البارد في بعض الأحيان ، فإنني أتخطىهم في أوقات معينة من دورتي.

الصورة الأكبر لروتين الصباح

لا يتعلق الأمر بفعل كل شيء كل يوم ، وأنا لا أقترح عليك ذلك. لا يتعلق الأمر ببناء روتين الصباح “المثالي” ، ولكن إنشاء هامش في الصباح. إنشاء مساحة لتسجيل الوصول مع جسمك قبل أن يتحقق العالم معك.

في بعض الأيام التي تشبه 90 دقيقة من الطقوس الصباحية. في الأيام الأخرى ، يكون الماء وأشعة الشمس والتنفس قبل الغوص في اليوم. ابدأ من حيث أنت وحاول فقط إضافة شيء واحد بسيط وشاهد كيف يشعر ذلك. لا تحتاج إلى أن تكون ساحقة!

حتى لو كان لديك القليل من الأقدام ، فإن استغرق دقيقتين للتنفس ووضع عقلك لهذا اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير. وأخذ الأطفال في الخارج معك للركض أثناء رشفة مياهك المعدنية! غالبًا ما تكون أبسط التحولات التي يمكن أن يكون لها أكبر تأثير.

كيف تبدو روتينك الصباحي؟ ماذا تريد إضافته (أو التوقف عن فعله!)؟ اترك تعليقًا وأخبرنا!